VHODNOSŤ PRE ŽENY. Menštruácia a menopauza v športe

Harmónia

Vzťah medzi menštruáciou a výsledkami športu je komplexný a čisto individuálny. Niektoré ženy v období menštruácie sú obzvlášť podráždené, upokojujúce, vzrušujúce, zatiaľ čo iné si takmer nevšimnú, že toto obdobie sa znova stalo. Niektorí športovci sa cítia nepohodlne a nemôžu dobre fungovať, zatiaľ čo iní veľmi úspešní počas menštruácie alebo pred niekoľkými dňami, vyhrávajú zlaté a strieborné olympijské medaily v atletike, plávaní, basketbalu, lyžovaní a rýchlom korčuľovaní, gymnastike..

Ako menštruácia ovplyvňuje cvičenie

Mnoho rokov existovalo mnoho mýtov o tom, že menštruácia údajne ovplyvňuje zhoršenie atletického výkonu, a preto aj ženy, ktoré takéto obdobia ľahko vydržia, sa obávajú, že nebudú schopné vykonávať a plne trénovať niekoľko dní, a ak sa o to pokúsia, ublížia sa sebe. Nedávne vedecké štúdie však potvrdzujú, že menštruácia neovplyvňuje športové výkony. Koordinácia pohybov sa do istej miery zhoršuje niekoľko dní pred menštruáciou a počas prvých dvoch dní obdobia, ale samotný výkon, sila, výkon, aeróbne a anaeróbne schopnosti tela zostávajú konštantné počas celého cyklu. A na rozdiel od všeobecného presvedčenia ženy nemajú v takýchto obdobiach predispozíciu k úpalom.

Existujú však viditeľné rozdiely medzi fyziologickými schopnosťami tela a tým, ako sa skutočne cítite. Prieskumy vykonané medzi atlétmi ukázali, že pre mnohých je ťažšie vykonať určitú záťaž pred začiatkom menštruácie ako v strede cyklu. Okrem toho sa viac ako štvrtina športovcov domnieva, že ich atletické schopnosti sú znížené asi týždeň pred začiatkom obdobia. Vo väčšej miere to pozorujú bežci, tanečníci, veslári, predstavitelia iných vytrvalostných športovcov a tenisti, v menšej miere - predstavitelia rýchlostných športov: šprintéri, gymnastky a predstavitelia určitých herných športov..

Výsledky prieskumov verejnej mienky naznačujú, že menštruácia ovplyvňuje výsledky ich výkonov. Niektoré z nich nezažívajú psychický stres ani kŕče v dolnej časti brucha, ktoré sú charakteristické pre predčasné obdobie - to platí pre približne polovicu skúmaných žien mladších ako 35 rokov. (Čím mladší a chudší ste, tým je menej pravdepodobné, že menštruácia bude mať nepriaznivý vplyv na váš stav a športový výkon.) Druhá polovica žien mladších ako 35 rokov a väčšina žien nad 35 rokov si však všimla, že vykazujú jeden alebo viac príznakov: prírastok na hmotnosti, depresia, napätie, emócie, letargia, podráždenosť, ospalosť, nudná závažnosť a bolesť brucha, nevoľnosť, zápcha, bolesť v dolnej časti chrbta a na hlave, hrudníku, kŕče alebo zimnica. Mnohé z týchto žien však vykazujú dobrý atletický výkon. Ľahšie tolerujú bolesť ako ženy, ktoré vedú prevažne sedavý životný štýl; majú dostatočnú sebadisciplínu a motiváciu na pokračovanie vo výkone, bez ohľadu na to; počas tréningu sa dokonca dokážu odvrátiť od všetkého, alebo jednoducho nemajú veľa príznakov.

V každom prípade sú príčiny rôznych fyzických stavov individuálne. Je však zrejmé, že napätie spojené s predmenštruačným obdobím, ako aj tzv. Menštruačné kŕče, majú skutočný fyziologický základ. Po tisícročia sa verilo, že sťažnosti počas menštruačného obdobia boli psychologickej povahy a nezohľadnili sa. Štúdie za posledných niekoľko rokov dokazujú pravý opak: to, čo sa vám stane počas menštruačného cyklu, je výsledkom biochemických zmien v tele, a nie prejavom ženskej hystérie..

Bez ohľadu na príčinu nepríjemných symptómov je zrejmé, že telesná výchova uľahčuje tok menštruácie. U aktívnych žien je oveľa menšia pravdepodobnosť, že zažijú predmenštruačné a menštruačné príznaky ako ženy, ktoré majú prevažne sedavý spôsob života, a prejavujú tieto príznaky ešte plynulejšie..

Plávanie mýtov

Niektoré z najbežnejších mýtov o športe sa týkajú plávania..

Nemyslíte si, že plávanie je jednou z príčin kŕčov počas menštruácie? Možno je to čiastočne pravda, ale iba ak plávate v studenej vode. Ak plávate v teplej vode alebo v bazéne s vyhrievanou vodou, kúpanie nemôže spôsobiť kŕče.

Bojíte sa, že menštruačný tok znečistí bazén? Zabudni na to. Toto je stará rozprávka. Voda nemôže voľne cirkulovať do dutiny maternice. V štúdiách, ktoré merali obsah baktérií v bazénovej vode po tom, ako sa ženy počas menštruácie a pred cvičením zapojili do nej, sa zistilo, že počet baktérií závisí od ich obsahu na pokožke praktizujúcich a nie od toho, či majú menštruáciu alebo nie. Aj keď ženy počas menštruácie plávali, bez toho, aby prijali zvláštne ochranné opatrenia, počet baktérií vo vode sa nezvýšil.

Umelé premiestnenie cyklu

Ženy, ktoré sú veľmi znepokojené tým, že sa zúčastnia dôležitých súťaží v „nesprávnom čase“ mesiaca, často prijímajú rôzne opatrenia na odloženie tohto obdobia, a to buď užitím antikoncepčných tabliet alebo iných hormonálnych liekov. Všetky tieto lieky majú vedľajšie účinky a sú známe aj potenciálne riziká pri používaní antikoncepcie. Užívanie všetkých týchto liekov môže v najlepšom prípade viesť k opuchom a nevoľnosti. Podľa Dr. F. Smitha, „možno by ste mali znášať kŕče počas svojho obdobia namiesto toho, aby ste užívali antikoncepčné pilulky jeden mesiac, čo vám spôsobí vedľajšie účinky?“

Pohodlie počas menštruácie (dysmenorea)

Obsah prebytočnej tekutiny v tele spôsobuje veľké množstvo problémov. Keď sa v bunkách a medzi nimi zadržiava voda (intersticiálna tekutina), spôsobuje to, že sa cítite stuhnutí a ťažkí, čo je príčinou zvýšenia hmotnosti pozorovaného počas menštruácie. Nadbytočná tekutina tiež tlačí s väčšou silou na nervové centrá mozgu, miechy, čo spôsobuje bolesti hlavy, zmeny nálady a bolesti v bedrovej oblasti. Jej nohy opuchnú a jej hrudné opuchy sa prejavujú bolestivé pocity, nevoľnosť, zápcha alebo naopak hnačka. Nikto nemôže s istotou povedať, čo spôsobuje zadržiavanie tekutín v tele. Estrogén, ktorého obsah dosahuje maximálne hodnoty bezprostredne pred začiatkom menštruácie, vedie k tomu, že v tele sa zadržiava soľ, a preto voda, ale progesterón, ktorého obsah dosahuje svoje maximálne hodnoty aj bezprostredne pred menštruáciou, má na organizmus opačný účinok. Dalo by sa predpokladať, že expozícia progesterónu vyrovnáva účinky estrogénu, ale toto sa nestane a počas menštruácie si telo zachováva ďalšie množstvo tekutín..

Cvičením môžete znížiť nadmerné množstvo tekutín v tele, pretože väčšina z nich sa vylučuje potom. Znižuje tiež obsah solí v tele. Zbavenie sa prebytočnej soli v tele vedie k výraznému zníženiu množstva tekutín v mozgu, svaloch a zažívacom ústrojenstve a ste menej náchylní na depresiu, menej sa obávate, menej nevoľní a menej bolesti hlavy.

Cvičenie má iné účinky na organizmus. Silné, pohyblivé svaly brušnej dutiny nie sú náchylné na kŕče v takom rozsahu, keď sú v predmenštruačnom období napnuté zväčšenou maternicou, svaly oslabené nedostatkom pohybu alebo zlým držaním tela sú oveľa náchylnejšie na kŕče. Cvičenie dokáže liečiť kŕče zahrievaním a napínaním brušných svalov rovnakým spôsobom, ako napínaním „tvrdého ramena“ alebo lýtkových svalov. Dr X. Brown, MD, hovorí, že cvičenie môže blokovať maternicové prostaglandíny, silné chemikálie, ktoré stimulujú kontrakcie maternice počas pôrodu alebo menštruácie. „Je tiež možné,“ hovorí MUDr. MD Kodold, gynekológ, „že počas intenzívneho tréningu sa uvoľňujú endorfíny (lieky proti bolesti, ktoré mozog vytvára pre seba) a nejakým spôsobom maskujú bolesť.“ Obidve tieto teórie vysvetľujú, prečo sú kŕče niekedy zmiernené veľmi vážnym tréningom a môžu sa objaviť znova, len čo sa žena vráti k svojmu bývalému, uvoľnenejšiemu režimu..

Cvičenia na zmiernenie napätia a kŕčov

Mnohí lekári radia tým, ktorí majú počas menštruácie predmenštruačné napätie alebo kŕče, aby každý deň robili cirkulárne cvičenia (8. od napínacieho cyklu a 15. od sily), aby posilnili brušné svaly a chrbát a zabránili kŕčom, keď je maternica natiahnutá. Ak napriek prijatým opatreniam stále trpíte kŕče, vykonajte jedno kolo napínacích cvikov na zahriatie a naťahovanie svalov trupu a stehien. Užitočné môžu byť aj cvičenia 6., 7., 9. z cyklu napínania. Alebo vykonajte zdĺhavú vytrvalostnú prácu trvajúcu najmenej 30 minút, aby ste z tela odstránili prebytočnú soľ.

Lekár E. Handel verí, že kombinácia aeróbneho cvičenia a strečingových cvičení pravdepodobne pomôže väčšine žien. „Robte protahovacie cvičenia a rôzne cvičenia zamerané na predĺženie ohybu a aeróbnu prácu,“ hovorí. - Mali by ste nastaviť srdcovú frekvenciu a dýchaciu frekvenciu na požadované hodnoty a udržiavať ju na tejto úrovni najmenej pol hodiny. Zároveň by sa však mala trénovať sila a pružnosť svalov. Čokoľvek robíte, musíte tvrdo pracovať a snažiť sa vytvoriť „svalový tonus“..

Ďalšie riešenia tohto problému.

Bohužiaľ, cvičenia nepomáhajú každému. Ak vás menštruačné bolesti stále obťažujú, čo má vplyv na šport, mali by ste sa pokúsiť nájsť inú liečbu.

Znížte príjem soli. Jedzte menej soli týždeň pred obdobím. Soľ spôsobuje, že bunky zadržiavajú vodu, a táto tekutina navyše môže spôsobiť opuch a vysoký krvný tlak. Cukor a ďalšie uhľohydráty tiež zachytávajú vodu v bunkách. Akékoľvek ovocie alebo zelenina, ktoré obsahujú veľké percento vitamínu C, ako sú žeruchy, brusnice alebo pomaranče, alebo ktoré obsahujú prírodné diuretické látky, ako napríklad cuketa, však pomáhajú eliminovať prebytočnú tekutinu z tela. Rovnaký účinok spôsobuje použitie vitamínu C v tabletách. Vitamín C vo svojej prírodnej forme alebo vo forme tabliet tiež chráni pred pomliaždením počas menštruácie, ku ktorému zvyčajne dochádza v dôsledku skutočnosti, že hladiny estrogénu klesajú a kapiláry, najtenšie krvné cievy, sa stanú veľmi krehkými..

Zlepšiť trávenie a žalúdočné funkcie. Ak trpíte zápchou, ktorá zvyšuje kŕče alebo bolesť v dolnej časti chrbta, zjedzte veľa čerstvého alebo sušeného ovocia..

Vezmite si viac vápnika. Dokonca aj nepatrný nedostatok vápnika v tele môže viesť k kŕčom počas obdobia a zvýšiť podráždenosť. Zvyčajne 10 dní pred začiatkom menštruácie hladina vápnika v tele klesá, dá sa tomu však zabrániť vypitím jednej alebo dvoch pohárov mlieka denne alebo prijatím vápnika vo forme tabliet. Ak začnete užívať vápnik dodatočne vo forme tabliet, musíte pridať horčík. Aby ste si boli istí, že telo absorbuje doplnkový vápnik, musíte užívať 400 jednotiek vitamínu D denne.

Vezmite ďalšie železo. Slabosť, ktorá sa vyskytuje v premenštruačnom a menštruačnom období, môže byť spôsobená miernou nezistiteľnou anémiou, anémiou. Ženy vo všeobecnosti potrebujú viac železa ako muži. A ženy, ktoré majú ťažkú ​​menštruáciu, alebo ženy, ktoré používajú vnútromaternicové antikoncepčné prostriedky, napríklad špirálu, potrebujú ešte viac železa. Ak začnete užívať železo asi týždeň pred začiatkom menštruácie, dá vám to ďalších 5 až 10 percent hemoglobínu, čo následne pozitívne ovplyvní výsledky športu..

Použite akupresúru. Akupresúra úplne zmierňuje kŕče spôsobené menštruáciou u väčšiny žien. Body tlaku sú podobné bodom „trojuholníka“ a sú umiestnené pozdĺž chrbta medzi pásom a začiatkom zadku. Pretože tieto body sú umiestnené pod chrbtom, nebudete môcť robiť akupresúru sami. Ak to chcete urobiť, pomôžte priateľom so silnými prstami.

Pokúste sa použiť teplo. Použitím vyhrievacej podložky, pitím horúceho čaju alebo polievky sa pri horúcom kúpeli môže zmierniť nepríjemný a bolestivý pocit ťažkosti v dolnej časti brucha. Niektoré alebo všetky kombinované lieky pomáhajú jednotlivým ženám, zatiaľ čo iné zisťujú, že ďalšie teplo naopak zvyšuje kŕče.

Akupresúra na kŕče

Východisková poloha - leží na tvrdom povrchu. Kamarát by mal pritlačiť prstami na dutiny na oboch stranách chrbtice. Niektoré prsty padajú priamo do priehlbín, zatiaľ čo iné pritláčajú na okolité oblasti na oboch stranách chrbtice, ktoré sú od seba vzdialené približne 2,5 cm. Musíte začať tlačiť na body v úrovni pása a jemne ich masírovať po dobu 30 sekúnd, potom sa posunúť o 1 cm nadol stlačením na každý bod po dobu 30 sekúnd, až kým nedosiahnete krížovú kosť, rovné miesto, ktoré predstavuje koniec chrbtice. Je potrebné masírovať celú túto oblasť 30 sekúnd - / minútu a potom stlačiť a masírovať bod v dutine medzi zadok ďalších 30 sekúnd. Tlak by mal byť dostatočne tuhý - rovný 5 kg alebo viac, ale nie taký silný, aby poškodil chrbticu. Ak máte v chrbtici tzv. Body bolesti, potom sú možné bolestivé pocity pod tlakom, ale po ukončení relácie bolesti a kŕče zmiznú..

Vezmite ženšenovú tinktúru. B. Simen vo svojej knihe „Kríza žien a pohlavných hormónov“ píše, že ženšen sa v Číne používa už desaťročia na zmiernenie kŕčov a bolesti počas menštruácie. Je potrebné zdôrazniť, že ženšen je silný stimulant a spôsobuje nervozitu, nespavosť a u niektorých ľudí oslabuje žalúdok..

Poraďte sa so svojím lekárom ohľadne liekov. Ak je bolesť počas tohto obdobia silná a nezmizne, vyhľadajte lekára. Váš lekár vám môže predpísať niektoré lieky, ak nemáte závažné zdravotné ťažkosti. Zabraňujú prostaglandínom stimulovať bolestivé kontrakcie maternice. „Ľudia veria, že kŕče počas menštruácie sú spôsobené nadmerným množstvom prostaglandínu,“ hovorí M. Shengold, „ale nie je tomu tak. Kŕče sú častou reakciou tela na normálne množstvo prostaglandínu v tele. Menštruačné kŕče sú bolestivé, keď kontrakcie maternice prekračujú bariéru proti bolesti, ale sú úplne prirodzené. “.

Lieky bežne používané pri liečbe artritídy sú najbezpečnejšie zo všetkých liekov, ktoré sa používajú na zmiernenie kŕčov počas menštruácie, pretože sa užívajú iba vtedy, ak sa kŕče očakávajú alebo už pociťujú. Pokiaľ ide o iné lieky, musia sa užívať celý mesiac, aby sa zabránilo kŕčom. Väčšina z nich, ako napríklad prírodný progesterón alebo iné hormóny, má vedľajšie účinky, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť športový výkon..

Navyše tieto lieky, ktoré spomaľujú funkciu pohlavných žliaz, nie sú úplne neškodné. Ich vplyv na výsledky športových vystúpení ešte nebol úplne preskúmaný. Niektorí vedci poznamenali, že môžu skomplikovať stav astmatikov a tiež spôsobiť nevoľnosť alebo objavenie sa plynov, ktoré obmedzia nielen kŕče samotné. Môžu tiež spôsobiť alebo zosilniť vred, ak sa užijú na lačný žalúdok. Ich funkcia v tele nie je úplne objasnená..

Nepravidelná menštruácia (oligomenorea alebo amenorea)

Je zrejmé, že najbežnejším účinkom aktívneho cvičenia na menštruáciu je nepravidelnosť. Mnoho populárnych časopisov a novín varuje, že ak beháte príliš dlhé vzdialenosti alebo sa venujete príliš veľkému cvičeniu, napríklad veslovanie, vaše obdobia budú nepravidelné a vo všeobecnosti stratíte schopnosť rodiť deti, stanete sa ako muž.

Sekundárna amenorea

Sekundárna amenorea, t.j. obyčajným javom je zastavenie menštruácie po niekoľkých rokoch pozorovania abnormalít na tejto strane. Nezaslúži si však pozornosť, ktorá sa mu venuje. „Väčšina bežcov na dlhé vzdialenosti, ktoré viem, netrpí touto chorobou,“ hovorí F. Smith, „a viem veľa ľudí, pretože pracujem ako gynekológ.“ M. Shengold tento problém skúma inak. „Vykonala som prieskum športovcov,“ hovorí, „ktorí sa pripravovali na maratón v New Yorku v roku 1979, a zistila som, že percento žien, ktoré predtým mali nepravidelné obdobia a teraz je všetko v poriadku, výrazne prevyšuje percento žien, ktoré trpia nezrovnalosťami. menštruácia potom, čo sa začali vážne zaoberať behom na dlhé vzdialenosti. Väčšina športovcov, ktorí pred joggingom mali pravidelnú menštruáciu, nezaznamenala žiadne nezrovnalosti; tí, ktorí trpeli nepravidelnými obdobiami, majú odchýlky aj po začatí seriózneho školenia. “.

Takmer každá žena počas svojho života má také obdobia, keď niekoľkokrát menštruácia neprichádza v správny čas. Dôvodom môže byť zmena zamestnania, strata alebo naopak získanie veľkého množstva váhy, odstupňovanie alebo lety na veľké vzdialenosti. Toto je normálna, neškodná reakcia tela na zmenu normálnych funkcií. Niektoré ženy majú navyše prirodzene dve až šesť menštruačných období ročne a podľa jednej štúdie má menštruačné nepravidelnosti počas roka približne 70 percent všetkých žien, aspoň čiastočne; Lekárske definície amenorey (nedostatok menštruácie) a oligo-menorea (slabá menštruácia) - od štyroch do ôsmich ročne - sú teda veľmi abstraktnými pojmami a nevzťahujú sa na väčšinu žien..

Je však zrejmé, že tvrdý tréning vytrvalostných športov alebo telesnej práce môže u niektorých žien viesť k nepravidelným obdobiam. Ženy, ktoré nemajú menštruáciu, bežia viac ako 50 km týždenne, vážia menej ako 52 kg alebo stratili viac ako 10 kg od začiatku vyučovania, sú mladšie ako 25 rokov a nikdy nedonosili. Prečo práve tieto faktory vplývajú na pravidelnosť menštruácie, sa zatiaľ neobjasnil.

Vedci zistili, že približne 1/4 všetkých športovcov s percentuálnym podielom telesného tuku menej ako 17 percent má buď nepravidelnú menštruáciu alebo zníženie na minimálny počet počas roka, alebo dokonca zmizne niekedy dokonca na celý rok. Najprv sa verilo, že strata telesného tuku spôsobuje zmeny metabolizmu a hormonálneho metabolizmu, čo zase vedie k zastaveniu telesnej schopnosti plodiť deti. Ak teda v tele nie je dostatok tuku na produkciu estrogénu a na udržanie zdravého tehotenstva, príroda sama tento cyklus zastavuje..

Teraz je zrejmé, že vysvetlenie tohto javu je v skutočnosti oveľa komplikovanejšie. Keď ženy vo West Point (Americká vojenská akadémia) vykonávali rovnakú fyzickú prípravu ako muži, 75 percent nemalo menštruáciu počas dvoch mesiacov. O tri mesiace neskôr, hoci sa školenie nezastavilo, iba 45 percent malo amenoreu. Do konca prvého roka malo 8% amenoreu a 23% malo nepravidelnú menštruáciu, hoci fyzická aktivita a percento telesného tuku (okolo 19) zostali stále nezmenené. V ďalšej štúdii MD M. Warren, endokrinológ, poznamenal, že baleríny často obnovujú menštruáciu, keď sú na dovolenke, hoci v tomto čase nepriberajú na váhe ani nezvyšujú percento telesného tuku. „Teraz je zrejmé,“ hovorí fyziolog B. Drinkwater, „že percento telesného tuku je iba jedným z faktorov, ktoré vedú k amenorey.“ Podľa druhej teórie kritickým faktorom nie je percento tuku v tele, ale schopnosť tela udržať teplo v chladnom počasí. Keďže tuk obaluje tkanivá a pomáha telu udržať teplo, je do tohto procesu priamo zapojený. Ak množstvo tuku v tele nie je dostatočné, stúpenci tejto teórie veria, že funkcia hypotalamu je narušená - stratí sa normálna regulácia tepla, čo zasa ovplyvňuje frekvenciu menštruácie..

Ak sa menštruácia stratí po intenzívnej fyzickej námahe alebo emocionálnom strese, neobťažujte sa. Takéto účinky sú iba dočasné a akonáhle intenzívne ukončíte tréning, vaše obdobia budú opäť pravidelné a vaše šance na normálne dieťa sú rovnaké ako pred začiatkom seriózneho tréningu. Inými slovami, vážne fyzické cvičenie môže prerušiť menštruačný cyklus iba dočasne, ale nespôsobí trvalú alebo závažnú hormonálnu nerovnováhu. Nenechajú vás mužsky, vaše vlasy na tele nebudú rásť, ostatné sekundárne sexuálne vlastnosti nezmiznú a nestratí sa ani funkcia plodu..

Niektorí lekári sa domnievajú, že sekundárna amenorea je pre telo celkom normálna. Jeden z nich dokonca predložil hypotézu, podľa ktorej je to presne ten pravý ženský model, pretože vo väčšine období histórie ľudstva viedli ženy aktívny životný štýl, často hladovali a samozrejme boli veľmi chudé. Preto nevenujte pozornosť amenoree, všetko bude fungovať samo od seba, lekári hovoria, pokiaľ nemáte jeden z nasledujúcich alarmujúcich príznakov: krvácanie medzi menštruáciou, nečakane ťažké krvácanie počas menštruácie, uvoľňovanie mlieka z bradaviek prsníka alebo výskyt veľkých krvných zrazenín počas menštruácia.

Shengold nesúhlasí s týmto názorom. „Každá žena, ktorá predtým mala normálnu menštruáciu, a teraz sú intervaly medzi nimi dlhšie ako 60 dní, sa musí bezpodmienečne poradiť s gynekológom, najlepšie s lekárkou špecializujúcou sa na endokrinológiu. Ani jedno porušenie činnosti organizmu by sa nemalo posudzovať osobitne alebo nepochopiteľne. Rovnaké vážne problémy, ktorým musia čeliť ženy, ktoré sa nezúčastňujú na športe, sa týkajú aj žien - športovkýň. Nádory sliznice, predčasná menopauza, tehotenstvo - to všetko je možné včas zistiť iba vtedy, ak neustále sledujete svoje zdravie. Niektorí odborníci sa domnievajú, že ak žena nemá menštruáciu, potom jej telo neprodukuje estrogén v dostatočnom množstve, v dôsledku čoho je príliš tenká. “.

Mnoho lekárov verí, že ak počas lekárskeho vyšetrenia telo neodhalí žiadne organické zmeny, ktoré môžu spôsobiť nepravidelnú menštruáciu, potom ste schopní trénovať s rovnakým zaťažením. (Váš lekár vám môže odporučiť antikoncepciu alebo iné hormonálne lieky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pravidelné menštruácie. Berte ich iba vtedy, ak nemáte inú možnosť, pretože veľa z nich často lieči príznaky amenorey namiesto príčin, ktoré vedú k vedľajším emočným a fyzickým účinkom., ktoré sú škodlivé pre zdravie, ich používanie môže tiež viesť k zadržiavaniu vody v tele a zvyšovaniu telesnej hmotnosti.) Ak chcete otehotnieť, znížte fyzickú aktivitu a pravdepodobne bude menštruácia opäť pravidelná. Ak sa tak nestane, poraďte sa [so svojím lekárom. Nepovažujte nepravidelné obdobia za prostriedok prevencie tehotenstva. Nie je známe, kedy sa funkcia plodu v tele znovuzrodí..

Primárna amenorea

Primárna amenorea je úplne iný fenomén. Ak máte šestnásť alebo viac; a nikdy ste predtým nemali menštruáciu, čo znamená, že trpíte primárnou amenoreou, to znamená úplnou absenciou menštruácie. U dievčat môže menštruácia začať vo veku 9 až 16 rokov. Priemerný vek, v ktorom začína menštruácia, je 12,2 rokov pre športovcov a 13,6 rokov pre športovcov a 15,3 rokov pre tanečníkov. Opäť nikto nevie, prečo menštruácia začína neskôr u športovcov a tanečníkov. Je možné, že významná fyzická aktivita oneskorí obdobie puberty o dva až tri roky, rovnako ako môžu zmeniť už stanovené obdobia menštruácie. Avšak pri serióznom tréningu športovcov v každom prípade menštruácia začína v zrelšom veku a toto oneskorenie im prináša určité výhody - rok alebo dokonca dva roky, počas ktorých naďalej rastú a zostávajú tenké predtým, ako estrogén uzavrie rastové platne a telo sa začne hromadiť. tuku. Oneskorený začiatok menštruácie nemá vplyv na plodnosť dievčat.

Pred začiatkom menštruácie sa u dievčat vyvinú sekundárne sexuálne charakteristiky: prsník rastie, ochlpenie ochlpenia a pod podpazušiami sa zvyčajne tieto zmeny vyskytujú v tomto poradí. Celý proces je riadený hypotalamom umiestneným v spodnej časti mozgu. Hypotalamus tiež riadi telesnú teplotu, chuť do jedla, náladu, smäd, emócie, zvýšený prietok krvi cez svaly počas cvičenia, činnosť srdca, brušných orgánov, žliaz a obličiek a uvoľňuje hormón mozgu, ktorý stimuluje činnosť vaječníkov. Vaječníky potom vylučujú estrogén, ktorý spôsobuje aktívny rast mliečnych žliaz a tvorbu pohlavných orgánov, a tiež vytvára základ pre tukovú vrstvu. Zároveň sa testosterón vyrába v tele dospievajúcej ženy - mužského pohlavného hormónu, ktorý sa vyskytuje v malom množstve u všetkých žien. Testosterón stimuluje rast ochlpenia a vzhľad mladistvého akné.

„Matka sa nemusí obávať a okamžite priviesť svoju dcéru k gynekológovi, ak nemá ani obdobie vo veku 14 rokov,“ hovorí M. Warren, „najmä ak je jej dcéra zapojená do športu, ktorý vyžaduje nízku telesnú hmotnosť. Ak dievča nemá do 15 rokov žiadny sexuálny vývin - jej prsia nerastú, jej ochlpenie sa neobjaví - to už vyvoláva obavy. Ak však vyzerá normálne a nehrá sa v športe, nebuďte nervózna, kým nebude mať 16 rokov, a ak je tanečnicí (alebo gymnastkou alebo krasokorčuliarkou), myslím si, že nie je dôvod na obavy, možno ešte pred dovŕšením sedemnástich alebo osemnástich rokov. Keď začne menštruovať, rýchlo dohoní svojich rovesníkov v jej sexuálnom vývoji. Existujú dôkazy, že u dievčat so štruktúrou tela, ktorá je najvhodnejšia na tanec a balet, menštruácia zvyčajne začína neskôr. “.

Ako menopauza ovplyvňuje cvičebný program?

Climax je čas, keď dozrievanie a menštruácia vajec prestávajú a vaječníky prestávajú produkovať estrogén. Tento životný cyklus sa zvyčajne začína vo veku 46 - 52 rokov. Menštruácia sa stáva nepravidelnou, medzi nimi veľkými intervalmi, a samotné krvácanie sa stáva zriedkavejšie. V čase menštruácie sa môžu vyskytnúť všetky obvyklé predmenštruačné príznaky, s výnimkou kŕčov v dolnej časti brucha - to sú klasické príznaky menopauzy. Klinicky je to podmienené absenciou menštruácie po celý rok.

Športové predstavenia a menopauza

Fyziologické procesy menopauzy nemajú žiadny vplyv na atletický výkon. Keď sa vek zvyšuje, ukazovatele reakčnej doby a sily sa postupne mierne znižujú, ale môžete sa úspešne zapojiť do vybraného športu a dosiahnuť úspech, pričom si budete môcť väčšinu života uvedomovať schopnosti tela. „Platí to najmä pre baleríny, plavcov a horolezcov,“ hovorí E. Handel, „ktorí už dlho prekonali menopauzu a napriek tomu preukazujú vytrvalosť a úroveň úspechu rovnaká ako u oveľa mladších žien, ktoré ešte nedosiahli menopauzu“..

Príznaky menopauzy

Niektorí lekári zistili, že asi 15 percent všetkých žien, ktoré prešli menopauzou, má jeden alebo viac výrazných príznakov: návaly horúčavy, zimnica, studený pot, nočné mory, nespavosť, únava, nervové napätie, depresia, túžba plakať, niekedy závraty, bolesti hlavy. bolesť, opuch hrudníka, bolesť v nohách, prírastok na váhe, podráždenie krčnej oblasti atď. E. Handel verí, že tieto čísla sú v skutočnosti nižšie. "Lekári len nevidia ženy, ktoré netrpia ničím," hovorí. - Často si najprv sami vytvárame nejaké nápady a potom konáme v súlade s nimi. Ak je žena presvedčená, že po menopauze nebude schopná byť aktívna, presne to sa stane v skutočnosti. Ženy, ktoré sú v dobrej fyzickej kondícii a vedú aktívny životný štýl, ľahšie tolerujú obdobie menopauzy. To neznamená, že sa môžu vyhnúť všetkým vyššie uvedeným príznakom, ale čo je dôležitejšie, nevenujú im pozornosť..

„V Anglicku,“ pokračuje, „môžete vidieť, že päťdesiatročné, šesťdesiatročné a dokonca sedemdesiatročné ženy jazdia dobre na bicykli, pretože nie sú zvyknuté inak jazdiť. Pravdepodobne nebudete počuť anglické ženy diskutovať o menopauze problémy. V našej krajine sa menštruácia a menopauza považujú za chorobu. Ale u každej ženy na svete menštruácia niekedy začne a potom prestanú. “.

Cvičenie a diéta počas menopauzy

Namáhavé vytrvalostné cvičenia sú vašim najcennejším spojencom počas menopauzy. Cvičenie pri danej srdcovej frekvencii najmenej 30 minút denne takmer každý deň môže minimalizovať alebo dokonca eliminovať návaly horúčavy, ktoré vám tiež pomôžu hlbšie spať v noci, pomôžu relaxovať, zbavia vás starostí a stresu, ochránia vás pred priberaním na váhe a zlepšiť celkové zdravie.

Prílivy

Prílivy sú najbežnejšími vedľajšími účinkami menopauzy, sú viditeľné pre ostatných a preto obzvlášť nepríjemné. Ľudia vidia a chápu, že starnete. U niektorých žien sa návaly horúčavy vyskytujú v dôsledku emócií, napríklad v dôsledku neočakávaného hnevu. Ak sa vás to týka, robte fyzické cvičenia, zmeňte stravu - urobte všetko pre to, aby ste sa vyhli príčinám, ktoré spôsobujú vaše záchvaty hnevu. (Jedna žena povedala, že sa dokázala zbaviť prílivu a odlivu, keď sa prvýkrát naučila, ako ich nosiť u ľudí bez rozpakov. Možno, keď sa naučila ignorovať ich, začala sa uvoľňovať a zmizli.)

Cvičenie pomôže zmierniť návaly horúčavy a ďalšie vedľajšie účinky menopauzy, keďže cvičenia aj návaly horúčavy sú ovládané hypotalamom..

Pri prílivu a odlivu teplota pokožky stúpa o niekoľko stupňov, krvné cievy na pokožke sa dokorán otvárajú a uvoľňujú teplo a pot, rovnako ako v horúcom počasí. Inými slovami, počas menopauzy hypotalamus nie vždy primerane reaguje na signály z vonkajšieho sveta, niekedy je jeho reakcia na akýkoľvek stimul nepredvídateľná. V chladnom podnebí sa môžete potiť a cítiť teplo, alebo môžete mať horúčavy. (Pretože hypotalamus tiež ovláda emócie, môžete byť podráždení, úzkostliví a zle spať.) Cvičenie normalizuje funkcie hypotalamu. Počas tohto obdobia sa treba vyhnúť kofeínu, nikotínu a iným stimulanciám. Znížte množstvo cukru a alkoholu, ktoré ste konzumovali, alebo ich úplne opustite, pretože obe porušujú regulačné mechanizmy hypotalamu. Konzumácia týchto potravín vás ešte viac rozčuľuje, pretože vyvoláva reakciu, ktorá zodpovedá reakcii tela na nízku hladinu cukru v krvi. Dýchajte zhlboka a zamerajte sa na relaxáciu pri každom prílivu - koniec koncov to trvá len pár minút - alebo ochladzujte svoje tváre studenou vodou alebo ľadom. Keď sa začervenáte, cítite návaly horúčavy. Preto, ak sa pokúsite ochladiť nosný mostík, nepomôže to.,

Počas menopauzy sa zvyšuje potreba vitamínov skupiny B a vitamínu E. Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo surového ovocia a zeleniny, celozrnné pečivo a obilniny, uspokoja tieto zvýšené potreby a pomôžu zbaviť sa návaly horúčavy. K tomu môže prispieť aj denný dodatočný príjem 400 jednotiek vitamínu E spolu s vitamínom C. B. Simen verí, že ženšenová tinktúra tiež pomáha zbaviť sa návaly horúčavy. Neužívajte však vyššie uvedené lieky, ak ste alergický alebo trpíte cukrovkou, vysokým krvným tlakom, reumatizmom srdca..

osteoporóza

Osteoporóza alebo zmäkčenie kostí je vážnym problémom počas a po menopauze, pretože nižšia hladina estrogénu neumožňuje telu absorbovať vápnik z absorbovaného jedla rovnako efektívne. A keďže telo nemá dostatok vápnika, obnovuje ho tým, že z kostí posilňuje nervové a svalové bunky. Ak tieto straty nebudú kompenzované, stratia kosti ročne 1 až 3 percentá ich hmotnosti. Ak máte dostatočne silné stenčenie kostí, potom sa môže v bedrovej oblasti vyvinúť bolesť, môže sa vyvinúť záda a existuje riziko zlomeniny zápästia, stehna alebo dokonca chrbtice v dôsledku neočakávaného nárazu alebo pádu. Na dosiahnutie osteoporózy nie je potrebné dosiahnuť menopauzu. Toto ochorenie postihuje alkoholikov, ako aj starnúcich mužov. Nečinnosť v akomkoľvek veku vedie k rednutiu kostí, pretože kosti sú stimulované k absorpcii vápnika a iných minerálov, iba ak fungujú svaly, ktoré ich obklopujú. Z tohto dôvodu sa dá osteoporóza získať nosením omietky alebo dlhodobým pobytom v posteli..

Až donedávna sa osteoporóza považovala za nevyhnutnú vlastnosť v starobe, ale teraz je zrejmé, že tomuto ochoreniu môžu zabrániť fyzické cvičenia s prekonávajúcou gravitáciou, ako aj špeciálna diéta. Fyzicky aktívne ženy alebo ženy, ktoré sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, sú oveľa menej postihnuté zlomeninami bedra a inými zlomeninami ako ženy, ktoré vedú prevažne sedavý životný štýl. V štúdii uskutočnenej v lekárskom stredisku v Nassau ženy, ktoré podstúpili menopauzu a zúčastnili sa fyzických cvičení trikrát týždenne, nielenže neznížili obsah vápnika v kostiach, ale naopak, zvýšili sa. Keďže sa uskutočnilo veľmi malé množstvo štúdií o ženách vo veku menopauzy, nikto nevie s istotou, aké percento aktívnych žien, ktoré sa už mnoho rokov zaoberajú fyzickými cvičeniami, napriek tomu trpí osteoporózou. Je však zrejmé, že každá žena, ktorá vedie aktívny životný štýl, má silnejšie a ťažšie kosti ako jej rovesníci, ktorí vedú neaktívny životný štýl.

Inými slovami, ak ste životne dôležití, pokračujte v aktívnej činnosti. "Je potrebné naložiť kosti každý deň a prinútiť ich, aby sa pohybovali po celej šírke kĺbu rôznymi smermi," hovorí MD Greenwood. "Za účelom posilnenia kostí dolných končatín a srdca, chôdze alebo joggingu a zaťaženia ramenného pletenca vykonajte kliky, cvičte s váhami." Ak ste predtým neviedli aktívny životný štýl, ale rozhodli ste sa ísť na telesnú výchovu, začnite pomaly a opatrne. Ak už máte osteoporózu, s izometrickými cvičeniami začnite s väčšou opatrnosťou a pokračujte v izotonických cvičeniach, iba ak máte pocit, že svaly a kosti sú dostatočne posilnené..

Naplánujte si cvičebný program tak, aby ste ho aspoň čiastočne robili denne na čerstvom vzduchu. Štúdia v Cambridge (UK) ukázala, že ľudia, ktorí boli častejšie vystavení prírodným ultrafialovým lúčom (slnko), mali v krvi vyššie percento vitamínu D. Čím viac vitamínu D v tele, tým účinnejšie vstrebáva vápnik z potravy a kosti sú ťažšie. Ak telo nemá dostatok vitamínu D, vypite dodatočne jednu alebo dve poháre mlieka denne a tiež zoberte doplnky obsahujúce vápnik (1 až 1,5 g za deň) alebo jesť sardinky, syr, zeleninu s tmavozelenými bylinkami a ďalšie potraviny bohaté na vápnik - spomalí tým stratu vápnika v tele.

Vysoká bielkovinová strava môže byť tiež jednou z príčin úbytku kostného tkaniva vápnikom. V roku 1974 X. Linkwiller uviedol, že ľudia, ktorí konzumovali mierne množstvo bielkovín a vápnika, udržiavali v kostiach normálne pomery vápnika. Keď rovnakí ľudia jedli trikrát viac bielkovín, vápnik v kostiach sa znížil, napriek tomu, že absorpcia tohto minerálu tiež trikrát vzrástla. Telo zjavne využíva veľké množstvo vápnika na neutralizáciu kyslosti produktov rozkladu proteínov..

depresie

Iba 7 percent všetkých žien je počas menopauzy depresívne. Toto percento iba mierne prekračuje podobný ukazovateľ u žien, ktoré ešte nedosiahli menopauzu. Menopauzálna depresia nemá nič spoločné s činnosťou hypotalamu alebo hormónov. Podľa viacerých štúdií je takáto depresia podobná pocitu nešťastia, ktoré zažívajú muži podobného veku. Najčastejšie je to spôsobené strachom zo zmeny. Ženy, ktoré si budujú život okolo svojich detí alebo majú pocit bezpečia na základe svojej ženskosti, môžu stratiť pocit vlastnej hodnoty. Pomôžu vám tu aj fyzické cvičenia, pretože vám poskytnú dôveru vo vaše schopnosti a pomôžu vám opäť sa stať atraktívnym a zdravým. Pomôžu tiež relaxovať a vy môžete „pustiť pary“, keď ste nadšení alebo nahnevaní, čo je len dôsledkom depresie. Ako hovorí jedno príslovie, „depresia je hnev“. Na niekoho sa hneváte, nemôžete to však vyjadriť, a preto si tieto skúsenosti preneste na seba.

nespavosť

Dobrým liekom na nespavosť je pohár teplého mlieka v noci. Jedna zo zložiek teplého mlieka - ariptofán, dôležitá aminokyselina - vás upokojuje, pomáha prekonať depresiu, chronickú bolesť a nespavosť. V skutočnosti nespôsobuje ospalosť, ale jednoducho pripravuje telo na spánok. Podľa lekárskeho denníka Medical Letter konzumné mlieko v noci neruší sny, ako je to v prípade liekov na spanie. Pohárik teplého mlieka 30 minút pred spaním. Ak to nepomôže, vypite pred vypitím mlieka dve hodiny - hodinu pohár pomarančovej šťavy.

Akékoľvek nezákonné kopírovanie informácií bude stíhané a chránené v súlade so zákonmi Ruska, Ukrajiny, Bieloruska.

Pri citovaní obsahu stránky na internete (bez ohľadu na druh materiálu) sa vyžaduje aktívny odkaz na portál Fatal Energy. Pre iné použitia materiálov sa podmienky dojednávajú osobitne..

Šport počas menopauzy

Pri športe cez menopauzu: cielené hnutie pomáha ženám zostať zdravým a radostným v takom ťažkom období. Aké je jeho použitie a prečo sa musíte vždy pohnúť, dozviete sa viac v našom článku.

Mnoho žien pociťuje menopauzu ohromené a trpia závažnými príznakmi. Šport je jedným z kľúčových faktorov v boji proti tejto postmenopauzálnej bezmocnosti. Povieme vám, ako je šport tak užitočný..

1. Šport normalizuje energetickú rovnováhu a utopený tuk

Hneď ako príde koniec plodnej fázy a nastane menopauza, mnoho žien sa musí vysporiadať s problémom s nadváhou, ktorý im bol predtým cudzí. Napriek predchádzajúcim stravovacím návykom sa môžu okolo bokov a brucha, ako aj zadku a hrude nahromadiť ďalšie kíl. Dôvodom je pozmenená hormonálna rovnováha, ktorá ovplyvňuje denné potreby kalórií v tele.

To sťažuje ženám udržanie alebo chudnutie počas menopauzy. A šport poskytuje pomoc v boji proti ďalším kilogramom: kombinácia kardiovaskulárneho zaťaženia a posilnenia svalov je najúčinnejšia a kompenzuje niektoré „hriechy“ - vášeň pre sladkosti alebo slané občerstvenie.

2. Pohyb zlepšuje náladu a stabilizuje psychiku

Návaly horúčavy a zmeny nálady počas menopauzy sú navyše nervózne. Športová aktivita však pomáha túto situáciu napraviť: beh okolo štvrťroka vám umožní zabudnúť na rodinné problémy a pozitívne sa rozbehnúť. Faktom je, že pohyb uvoľňuje hormóny šťastia (endorfíny) a inhibuje produkciu stresových hormónov, napríklad kortizolu..

Je to užitočné najmä vtedy, keď sa ženy zhromažďujú v tréningových skupinách a stretávajú sa v telocvični alebo na nordic walking. Potom sa športová úľava stáva ešte zábavnejšou a efektívnejšou. Keď na vás čaká priateľka, je ľahšie presvedčiť seba, aby vystúpila z pohovky a začala sa pohybovať.

3. Šport zlepšuje vytrvalosť a zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych chorôb

Športy ako jazda na bicykli, plávanie a chôdza posilňujú váš kardiovaskulárny systém a zlepšujú vašu kondíciu. Pohyb bráni rozvoju aterosklerózy, ktorá je zase hlavným faktorom výskytu infarktu a mozgovej príhody. Okrem toho, športy znižujú priberanie na váhe počas menopauzy, čo je dobré aj pre srdce..

4. Šport je potrebný pre duševné zdravie.

Šport formuje nielen svalovú, ale aj mozgovú hmotu. Srdcové zaťaženie samozrejme nemožno považovať za spravodajský simulátor, ale dopĺňa intelektuálnu činnosť a zvyšuje jej účinnosť. Stojí za zmienku, že počas menopauzy má veľa žien túžbu vyskúšať niečo nové. A tí, ktorí kombinujú hlavu a telo, chránia sa pred demenciou, udržiavajú si zdravie a ducha. Prečo nepripojiť nový koníček k športovej aktivite a zaregistrovať sa napríklad na lezeckých kurzoch?

5. Tenký a fit

Šport zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje príjem kalórií. Vďaka týmto „vedľajším účinkom“ sa telo stáva tenkým. Vytváranie svalov tiež pomáha posilňovať obrysy tela a zlepšuje krvný obeh. A úľava od stresu, ktorú sme už spomenuli, odstraňuje napätie tváre a jeho vlastnosti sú mäkšie. Cvičenie s činkami alebo špeciálne podporné cvičenia majú tiež cielený účinok na svaly rúk - problémová oblasť pre mnoho žien počas menopauzy..

6. Silné kosti - povedzte osteoporóze

Už pred niekoľkými rokmi dospeli nemeckí vedci k záveru, že „mobilná“ menopauza priaznivo ovplyvňuje štruktúru kosti. Vedci študovali celkovo 80 žien nad 2 roky. Pozvali účastníkov, aby skombinovali silové športy s kardio tréningom. Ukázalo sa, že tí, ktorí trénovali najmenej 2-krát týždenne, zvyšovali hustotu kostí bedrových stavcov. Navyše, atletické ženy sa počas menopauzy sťažovali na bolesti chrbta. Efektívne posilňovacie cvičenia pre ženy poskytujú lekcie Pilates.

Vplyv fyzickej námahy na menopauzu: šport, joga, cvičenia počas menopauzy

Dobrá správa o menopauze: aby nedošlo k „klobásam“ pri menopauze, vykonávajte každý deň jednoduché pohyby

Climax nie je choroba, ale rovnaké prechodné obdobie ako dospievanie. Aj keď mnohé ženy považujú menopauzu za katastrofu, sťažujú sa na zlé zdravie.

Každá žena v dospelosti prežíva menopauzu. Pre každého to prebieha rôznymi spôsobmi. V niektorých prípadoch sú príznaky mierne a rýchlo zmiznú. Iní trpia častými návaly horúčavy a výkyvmi nálady, nespavosťou a cievnymi problémami..

Ako uľaviť od menopauzy

Existuje dobrá správa: fyzická aktivita pomáha telu vyrovnať sa so zmenami v tele, zmierňuje nepríjemné príznaky, ktoré mu bránia v plnom živote. Mnoho žien sa obáva otázky, ako zmierniť návaly horúčavy pri menopauze. Ale stačí ísť do posilňovne - a potenie, búšenie srdca, príliv a odliv sa zastavia. Nálada a pohoda sa zlepšujú..

Výhody cvičenia počas menopauzy

  1. Redukcia hmotnosti
    Ženy majú tendenciu strácať svalovú hmotu a hromadia sa brušný tuk počas menopauzy.

Podľa odporúčaní Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (USA) by ženy mali mať miernu aeróbnu aktivitu najmenej 150 minút týždenne..

Znižuje riziko rakoviny
Udržiavanie zdravej hmotnosti prostredníctvom cvičenia vám pomôže chrániť vás pred rôznymi druhmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a endometria..

  • Kosti sú posilnené
    Cvičenie spomaľuje úbytok kostnej hmoty počas menopauzy, čo znižuje riziko zlomenín a osteoporózy.
  • Znižuje riziko iných chorôb
    Ženy vo veku 45 - 50 rokov často trpia závažnou obezitou. Je známe, že predstavuje riziko rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, zhoršeného metabolizmu uhľohydrátov a cukrovky. Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať týmto rizikám..
  • Nálada sa zlepšuje
    Fyzická aktivita uvoľňuje v tele množstvo chemických látok a hormónov, ako sú endorfíny, ktoré dodávajú pocit pohody a radosti. Povzbudzujú a zlepšujú psychologické zdravie v ktorejkoľvek fáze života. Fyzicky aktívne ženy majú nízke riziko depresie a duševných strát..

    Existujú 3 typy cvičení, ktoré pomáhajú ženám v prechode..

    Druhy cvičení pre menopauzu

    1. Kardio cvičenia sú cvičenia, ktoré využívajú veľa svalov a zvyšujú srdcový rytmus. Choďte na plávanie, tanec, pilates, jogging, aerobik a jazdu na bicykli.

    Silové cvičenia. Zachovanie kostného tkaniva počas menopauzy je nesmierne dôležité. Osteoporóza je vážne nebezpečenstvo, silový tréning má pozitívny vplyv nielen na udržanie svalového tonusu, ale aj na hustotu kostí. Preto by silový tréning u žien po 40 rokoch mal byť na prvom mieste.

    To neznamená, že musíte nosiť váhu 100 kg. Sila cvičenia sú rôzne, je najlepšie zvoliť individuálny súbor cvičení pre všetky svalové skupiny s hmotnosťou.

    Jóga a strečing. Menopauza niekedy premení najenergetickejšiu a najveselejšiu ženu na neohrabanú a matnú. Jóga s menopauzou dokáže pôsobiť ako zázrak, zmierňuje mnohé z jej príznakov, obnovuje bývalú hravosť a dobrú náladu.

    Vrchol a joga sú nevyhnutnosťou. Je to záťaž aj relaxácia, regenerácia energie a primeraná strata energie. Jóga pomáha zmierniť stres, podráždenosť, únavu, redukuje návaly horúčavy.

    Ako uľaviť od menopauzy

    Ženský životný štýl s menopauzou by mal byť čo najzdravší. Ak chcete ľahko prežiť hormonálne zmeny vo vašom tele, postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel..

    Pravidlá života pri menopauze

    1. Plný spánok
    2. Vyhýbanie sa stresu
    3. Odmietnutie zlých návykov
    4. Výživa

    Ženy, ktoré robia aerobik, cvičenie, telesnú výchovu, jogu s menopauzou, cvičenia pre rôzne svalové skupiny a vedú zdravý životný štýl, tvrdia, že ich návaly horúčav sa znížili takmer o polovicu. A ak sa vyskytnú záchvaty, idú oveľa menej bolestivo.

    Rozšíriť krásu a mládež je viac ako skutočné. Mnoho žien dostalo vytúženú postavu po 40 rokoch. Všetko vo vašich rukách. Menopauza je dôležitým obdobím v živote ženy. Hlavnou vecou je uvedomiť si, že vek nie je veta, ale motivácia k činnosti.

    Nebojte sa menopauzy a veku. Vďaka fyzickej aktivite dostanete menopauzu ako ďalšiu etapu svojho života a nájdete v nej veľa dobrého. Pamätajte: menopauza a šport sú neoddeliteľne spojené!

    Fyzikálne cvičenia s menopauzou: komplexy a prístupy

    Pri liečbe mnohých chorôb a syndrómov hrá dôležitú úlohu ľahká fyzická námaha. Ak je komplex vybraný správne, môže to zefektívniť liečbu. Menopauzálny syndróm nie je výnimkou. Cvičenie s menopauzou zlepšuje zdravie a náladu, zmierňuje príznaky syndrómu a uľahčuje priebeh tohto obdobia..

    Potrebujem?

    Oplatí sa robiť telesnú výchovu s menopauzou? Cvičenie počas tohto obdobia je nielen možné, ale aj potrebné. Majú tieto pozitívne účinky:

    1. Normalizujte činnosť krvných ciev a znížte závažnosť autonómnych a vaskulárnych príznakov, ako sú návaly horúčavy, tachykardia, potenie atď.
    2. Pomáhajú spotrebovávať kalórie, pretože riziko priberania na váhe pri menopauze je v tomto prípade oveľa menšie;
    3. Pri diabetes mellitus menšia fyzická aktivita pomáha znižovať hladinu cukru;
    4. Niektoré typy cvičení majú pozitívny vplyv na močový systém, vylučujú časté návštevy toalety a inkontinenciu;
    5. Cvičenie aktivuje tvorbu hormónov, a preto môže mať pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu;
    6. Zmena hormonálnej hladiny, ku ktorej dochádza počas tréningu, vedie k zlepšeniu nálady, zvýšeniu libida atď..

    Je však potrebné si uvedomiť, že nadmerné alebo nadmerné zaťaženie počas tohto obdobia je škodlivé. Preto by mal byť akýkoľvek výcvikový kurz vyvinutý špecialistom (školiteľom) a dohodnutý s lekárom.

    Ranná gymnastika

    Cvičenie s menopauzou vedie k zvýšeniu celkového tónu tela. Ranné cvičenia podľa tibetskej techniky sú v tomto období hlavnou metódou zahrievania a udržiavania kondície pre pacientov..

    Prečo užitočné?

    Takéto cvičenia pomáhajú zlepšovať náladu ráno po celý deň. Tónujú kardiovaskulárny systém a významne zlepšujú jeho stav. Závažnosť vegetatívnych symptómov je znížená. Takéto ranné cvičenia je dobré kombinovať behom dňa, intenzívnou chôdzou, plávaním alebo jazdou na bicykli.

    cvičenie

    Odporúča sa nasledujúci súbor cvičení:

    • Ležiaci v posteli, pritlačte si dlane k ušiam a položte palce za ušnice. Vyjadrite svoje uši nahor a nadol s dvomi stlačenými dlaňami nahor a nadol. Cvičenie sa vykonáva denne, s otvorenými očami. Pomáha spomaľovať vonkajšie starnutie;
    • Položte dlaň na čelo a druhú dlaň na ňu. Pohybujte dlaňami silným zatlačením doprava a doľava 20-krát. Toto umožní lepšie cirkuláciu krvi, odstránenie závratov, migrény charakteristické pre menopauzu;
    • Masírujte očné bulky palcom s miernym tlakom počas 15 - 20 sekúnd, aby ste chránili pred tachykardiou a zlyhaním srdcového rytmu počas dňa;
    • Masírujte štítnu žľazu miernym tlakom na dlaniach hore a dole po dobu 30 sekúnd denne. Pomôže to zlepšiť imunitu, normalizovať metabolické procesy a mať pozitívny vplyv na krvný obeh;
    • Ľahnite si na brucho, vtiahnite ho a potom vyčnievajte, vykonajte toto cvičenie 20-40 krát. Popoludní to môžete zopakovať pred jedlom. Obzvlášť dobré také gymnastika ovplyvňuje tých, ktorí majú problémy s močením v menopauze..

    Takéto ranné cvičenia s menopauzou nemajú žiadne kontraindikácie. Únava po týchto cvičeniach je takmer vylúčená, aj keď telo nie je pripravené. Z tohto dôvodu sa najčastejšie predpisuje počas tohto obdobia..

    Menopauza nemusí prestať robiť jogu. Takéto cvičenia majú pozitívny vplyv na telo. Pri menopauze je však vhodné prehodnotiť súbor cvičení. Je vhodné z neho odstrániť tie, ktoré boli obzvlášť ťažké alebo vyžadovali značné fyzické námahy.

    Prečo užitočné?

    Jóga s menopauzou pomôže zmierniť prejavy vegetácie. Odstraňuje potenie a dýchavičnosť, účinne bojuje proti návaly horúčavy. Jej triedy majú tiež pozitívny vplyv na kosti, udržujú ich dostatočne hustú hustotu.

    cvičenie

    Odporúčajú sa tieto pózy:

    • Zviazaný uhol. Posaďte sa chrbtom k zvinutej pokrývke. Chrbát je rovný, prsty a päty sú na dvoch nohách pritlačené proti sebe, rozmiestnené kolená a boky. Počas cvičenia sa plynulo odkloní späť k prikrývke, ktorá leží na nej. Strávte 5 minút v póze;
    • Unavený pes Nasadnite si všetky štyri, nadýchnite sa a najprv si hladko narovnajte ruky, potom nohy. Sklopte hlavu a položte svoje čelo na povrch pred vami. Postavte sa v tejto polohe na 60 sekúnd a potom dole na päty;
    • Položte nohy na šírku ramien a položte ruky na opasok. Nakloňte sa dopredu, nie ostro, pri pohybe lakte do strán. Musíte sa ohýbať čo možno najnižšie a držať v póze tak dlho, ako je to možné, ale nie dlhšie ako pol minúty.

    Tieto typy cvičení je možné kombinovať, jogu počas menopauzy je možné doplniť všeobecnou gymnastikou..

    Posilnenie svalov

    Posilnenie svalov a zníženie telesnej hmotnosti pomôže zahriať a správne vykonávať gymnastiku. Pomáha nielen obnovovať svalový tonus a vizuálne sprísňovať telo, ale tiež vracia výkon do šliach, kĺbov, zvyšuje ich pružnosť atď..

    Činnosti, ako je prílivová profylaxia, sú obzvlášť užitočné. Ak má pacient pri minimálnom zaťažení zhon, potom je toto zahrievanie najlepším spôsobom, ako pripraviť svaly na zaťaženie. Zabraňuje výronom a zraneniam.

    Predtým, ako začnete cvičiť, musíte zahriať svaly a zvýšiť prietok krvi do nich. Ak to chcete urobiť, jednoducho ich namáhajte a uvoľnite. A tiež vykonať niekoľko úsekov hlavných svalových skupín.

    Cvičebný komplex

    Odporúčajú sa tieto typy cvičení:

    • Zovrite päsť a držte ju 5-10 sekúnd. Potom postupne uvoľnite a roztiahnite prsty čo najviac. Potom znovu zaťať päsť. Opakujte 10 krát;
    • Postavte sa oproti stene vo vzdialenosti 30 - 50 cm a odpočívajte v nej s dlaňami. Nakloňte sa dosť pomaly, postavte nohy na zem a vyvíjajte tlak na stenu. Svaly musia byť napájané 10 sekúnd. Potom pomaly narovnajte, cvičenie opakujte 5-10 krát;
    • Opakujte kliknutia toľkokrát, koľkokrát je to možné. Zvyšujte záťaž a počet klieští, keď sa vyvíja sila rúk;
    • Ľahnite si na chrbát a položte ruky rovno okolo trupu. Zhlboka sa nadýchnite, utiahnite zadok a svaly zvierača. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy a potom postupne relaxujte. Toto cvičenie zopakujte 5-krát. Pomáha pri ťažkých poruchách močenia pri menopauze.

    Zlepšenie nastáva postupne, takže buďte trpezliví.

    Ťažké športy

    Je možné počas menopauzy vykonávať kulturistiku a podobné cvičenia? Vo všeobecnosti sa to neodporúča. Akékoľvek športové športy alebo cvičenia so záťažou sú kontraindikované. Niekedy sa však takáto otázka môže riešiť individuálne..

    Napríklad, keď sa žena venuje takýmto športom profesionálne a dosiahla v nich veľký úspech. V takom prípade môžu cvičenia pretrvávať. Je však potrebné záťaž výrazne znížiť a dávkovať. O prípustnosti týchto tried a ich intenzite sa rokuje individuálne s lekárom a školiteľom.

    video

    6 cvičení na uľahčenie menopauzy

    Cvičenie je počas menopauzy mimoriadne dôležité, najmä ak je patologické. Gymnastické cvičenia zvyšujú odolnosť tela, pomáhajú mu odolávať hormonálnym poruchám spôsobeným metabolickými poruchami alebo poruchami nervového systému..

    Starostlivo normalizované záťaže neprinášajú únavu, ale posilňujú neuromuskulárny a väzivový aparát pohlavných orgánov, ako aj brušnú tlač a panvové dno. Telesná výchova zlepšuje pohyblivosť maternice a jej príloh, pomáha obnoviť normálne anatomické vzťahy medzi všetkými orgánmi brušnej dutiny..

    Okrem toho fyzická aktivita pomáha predchádzať typickým problémom súvisiacim s vekom pri močení a trávení. Pod vplyvom terapeutických cvičení sa zlepšuje črevná pohyblivosť, zvyšuje sa svalový tonus svalov - zvyšuje sa jeho stena a zvierače..

    Cvičenie menopauzy

    Východisková poloha - ležiaca na podlahe, ramená natiahnuté pozdĺž trupu a zaťaté nohy. Zdvihnite obe nohy v uhle 15 ° k podlahe. Utiahnite lýtkové svaly natiahnutím nôh dopredu. Návrat do východiskovej polohy. Cyklus opakujte 4-5 krát.

    Východisková poloha - kľaknutie, ruky natiahnuté za švy.

    Pri každom nakláňaní vykonajte naklápanie doľava a doprava, natiahnite ruky pred sebou a posúvajte telo dopredu a dole. Vykonajte 7-10 stúpaní v každom smere.

    Východisková poloha - leží na podlahe, drží loptu medzi nohami.

    Držiac loptu nohami, zdvihnite nohy 10-krát v rade nad podlahou pod uhlom 15 °. Zdvíhajte pri vdýchnutí a vráťte sa do východiskovej polohy - pri výdychu.

    Východisková poloha - rovné, nohy od seba vzdialené.

    Zatiahnite ruky za „zámok“ pred vami a jemne zatlačte dlane na brucho. Bez zmeny polohy rúk a nôh urobte 5-6 neúplných drepov.

    Východisková poloha - rovné, nohy od seba vzdialené.

    Zatiahnite ruky za „zámok“ za chrbtom a jemne zatlačte dlane na spodnú časť chrbta. Bez zmeny polohy rúk a nôh vykonajte 7-8 sklonenia vpred.

    Východisková poloha - ležiaca na vašej strane, stláčanie nôh ležiacich nad sebou.

    Ohnite nohu ležiacu na kolene, potom ju narovnajte bez prestávky a vykonajte energetický švih dopredu (kolmo na telo). Cyklus opakujte 3-4 krát, potom sa prevráťte na druhú stranu a urobte to isté pre druhú nohu.

    Škorica s menopauzou

    Takéto korenie ako škorica sa úspešne používa ako doplnok k dezertom a pečivu, pretože má príjemnú vôňu.

    Okrem toho má však vďaka obrovskému množstvu vitamínov a minerálnych zložiek v ňom obsiahnutých mnoho užitočných vlastností..

    Korenie má pomerne široký rozsah, pretože obsahuje triesloviny a antioxidanty.

    Priaznivé vlastnosti škorice prispievajú k:

    • odstránenie zápalových procesov;
    • dávať pokožke pružnosť, a tým zachovať ich mladosť;
    • uvoľnenie a odstránenie úzkosti vďaka výraznej aróme korenia;
    • zvýšená sexuálna túžba;
    • urýchliť metabolické procesy v tele, vďaka ktorým sa môžete zbaviť ďalších libier.


    Ľudové recepty

    V podstate s nástupom menopauzy sa takéto korenie používa ako prostriedok na podporu tela a na chudnutie. Takýto priaznivý účinok môžete dosiahnuť tým, že budete používať korenie jedným z nižšie uvedených spôsobov..

    Prihláste sa na odber nášho účtu v INSTAGRAM!


    S kefírom

    Kefír so škoricou s menopauzou sa pripravuje z týchto zložiek:

    • škoricový prášok - 0,5 lyžičky.,
    • studená prevarená voda - 2 lyžičky.,
    • beztukový kefír - 200 g.

    Dôkladne premiešajte všetky vyššie uvedené zložky a nechajte pôsobiť 15-20 minút, aby sa zvýšila ich účinnosť. Po uplynutí tejto doby pomocou šľahača alebo mixéra porazte kokteil a potom mierne ochladte.

    Najlepšie je piť počas dňa medzi jedlami alebo ako náhrada jedného z nich..

    Vo večerných hodinách môže večeru ľahko nahradiť kokteil, zatiaľ čo telo sa bude cítiť plné a nebude mať nepríjemný pocit.


    So zázvorom

    Škorica a zázvor s menopauzou majú pozitívny vplyv na proces chudnutia. Na prípravu tohto nástroja budete potrebovať:

    • korenie - 1 lyžička.,
    • zázvorový prášok - 1 lyžička.,
    • vriaca voda - 200 - 250 ml.,
    • citrón - 1 lobule (alebo trochu citrónovej šťavy).

    Korenie sa naleje vriacou vodou a nechá sa vylúhovať, až kým nápoj nevychladne na izbovú teplotu.

    Pretože čaj je pomerne silný, môžete pridať citrón, aby ste zlepšili jeho chuť..

    Odporúča sa piť v dopoludňajších a večerných hodinách po 0,5 lyžice. na lačný žalúdok.

    Priebeh takejto terapie by mal byť asi 30 dní.

    S medom

    Škorica s medom s menopauzou pomáha znižovať hlad, vďaka ktorému nedôjde k saturácii tela.

    • vriaca voda - 1 polievková lyžica.,
    • korenie - 1 polievková lyžica. l.,
    • med - 1 polievková lyžica. l.

    Na korenie nalejte vriacu vodu a nechajte ju trvať najmenej 6-12 hodín. Po uplynutí stanoveného času do nápoja pridajte med.

    Najlepšie je užívať liek ráno na lačný žalúdok pri 1 polievkovej lyžici. A to až po 30 minútach. Môžete začať jesť. Publikoval econet.ru.

    Zdroje: travomarket.ru, bankreceptov.ru

    Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich tu.

    Materiály slúžia iba ako pomôcka. Nezabudnite, že samoliečba je život ohrozujúca, poraďte sa s lekárom ohľadne použitia akýchkoľvek liekov a liečebných metód..

    PS: Pamätajte, že iba meníte svoju spotrebu - spolu meníme svet! © econet

    Súbor cvičení pre menopauzu

    Menopauza je ťažkým zlomom v živote každej ženy. Závažné hormonálne zmeny ovplyvňujú nielen vzhľad kvitnúcej dámy včera, ale aj celkovú pohodu. Aby nedošlo k strate odvahy a pokračovaniu v plnom živote, lekári odporúčajú pacientom po 40 rokoch viesť aktívny životný štýl, pretože ako viete, život je v pohybe.

    Cvičenia jogy, jednoduché cvičenia alebo tibetská gymnastika môžu byť skvelými cvičebnými možnosťami pre ženy počas menopauzy..

    Prečo potrebujete telesnú výchovu v menopauze?

    Menopauza gymnastika je spôsob, ako výrazne zlepšiť vašu pohodu, vzhľad a zvýšiť sebaúctu. Po vstupe do fázy menopauzy ženy často čelia vážnym fyzickým a psychickým problémom.

    Pocit nevoľnosti, návaly horúčavy, tlakové rázy a bolesti hlavy sú znepokojujúce a neustále únava a úzkosť vážne podkopávajú sebaúctu..

    Žena sa začína cítiť ako stará žena, jej záujem o život zmizne a ostáva iba hlboká depresia.

    V tomto stave sa pacienti jednoducho vzdajú, prestanú sa starať o seba, začnú sa zaujímať o domáce práce. Hádajú sa s blízkymi, čím iba zhoršujú fyzické ťažkosti.

    Ale ak sa pritiahnete k sebe a začnete robiť jednoduché fyzické cvičenia s menopauzou, za pár týždňov sa budete cítiť oveľa lepšie.

    Gymnastika sa môže nielen zbaviť prílivov, ale aj priniesť postavu do rovnováhy, vyrovnať psychoemocionálne pozadie, zbaviť strachu a strachu a čo je najdôležitejšie, znovu sa cítiť mladá a krásna..

    Hlavné princípy telesnej výchovy s menopauzou

    Hlavným princípom telesnej výchovy s menopauzou je zmysel pre proporcie. Takže, ak sú pre vás športy nové a denné cvičenie je fantázia, musíte veľmi starostlivo a presne začať triedy. V prvých týždňoch je lepšie sa obmedziť na dlhé prechádzky, po ktorých postupne pribúdajú ľahké behy, plávanie, jazda na bicykli alebo fitnes.

    Ak vaše svaly po cvičení bolia, mali by ste si urobiť prestávku. Zaťaženia sa musia zvyšovať veľmi pomaly, aby sa telo mohlo včas prispôsobiť.

    Gymnastika s menopauzou u žien má svoje vlastné charakteristiky.

    V tomto veku sa neodporúča zvoliť namáhavé športy, cvičenia by sa mali zameriavať na napínanie, posilňovanie svalov a nácvik srdca, ale nie na budovanie svalov..

    Gymnastický komplex s menopauzou

    Súbor cvičení pre menopauzu je aktívne ranné cvičenie, ktoré sa musí vykonať na ulici alebo otvoreným oknom. Súbor ranných cvičení môže pozostávať z jednoduchých drepov a ohybov a môže zahŕňať zložitejšie cvičenia s použitím doplnkového vybavenia (loptička, švihadlo, činky atď.).

    Výber cvikov je potrebný pri zohľadnení fyzických schopností a existujúcich sprievodných chorôb. Napríklad pri osteochondróze je vhodné venovať pozornosť cvičeniam zameraným na napínanie a posilňovanie chrbtových svalov, v prípade problémov so srdcom je lepšie chodiť a zapájať sa do ľahkého joggingu, s bolesťou kĺbov, drepom a napínaním končatín..

    Hlavná vec pri dopoludňajších cvičeniach je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Ak ste sa dnes krčili 5-krát, zajtra musíte toto cvičenie absolvovať 6-krát.

    Skvelou alternatívou k ranným cvičeniam je nordic walking..

    Tento šport je na prvý pohľad veľmi jednoduchý, ale prináša najpriaznivejší účinok pri chorobách kostí, srdca, krvných ciev a zmierňuje nervové napätie..

    Tibetské ranné cvičenia

    Tibetská gymnastika je jedinečný program, cvičenia, z ktorých môžete robiť okamžite po prebudení bez toho, aby vstali z postele. Cvičenie „pre lenivých“, ako sa tiež nazýva, dáva pozoruhodné výsledky, pomáha vyrovnať sa so stresom, znižuje frekvenciu návaly tepla a posilňuje nervový systém..

    Horúčka menopauzy: čo piť, drogy a prípravky

    Tibetská gymnastika sa tiež nazýva hormonálna. Jednoduché mletie biologicky aktívnych miest pomáha stimulovať činnosť všetkých endokrinných žliaz, ktoré nielen odstraňujú chronické choroby, ale tiež predlžujú mladosť, dodávajú vitalitu a posilňujú imunitný systém. Tibetský gymnastický komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

    • Trením ruky.
    • Palming (tlak na oči).
    • Tlak na uši.
    • Face lift.
    • Masáž čela.
    • Korunová masáž.
    • Liečba štítnej žľazy.
    • Brušná masáž.
    • trasenie.
    • Trenie chodidiel.

    Cvičením cvičení tibetskej hormonálnej gymnastiky každý deň si po niekoľkých týždňoch môžete všimnúť významné zlepšenie pohody. Tieto cvičenia s menopauzou a návaly horúčavy majú nasledujúce pozitívne účinky:

    • Normalizovať tlak;
    • Znížte frekvenciu prílivu a odlivu;
    • Vyrovnajte hormonálne pozadie;
    • Zlepšuje stav kĺbov;
    • Zmierňuje gastrointestinálne choroby;
    • Posilňuje svaly panvy;
    • Zlepšuje sluch a zrak;
    • Stabilizuje prácu srdca;
    • Zlepšuje prietok lymfy;
    • obnovuje;
    • upokojujúce;
    • Normalizuje spánok.

    Tibetskí inštruktori v telocvični neodporúčajú prestávky v triedach, pretože najlepší výsledok sa dá dosiahnuť iba pri denných kurzoch. Tento typ účinku na energetické body má kumulatívny účinok a čím dlhšie cvičíte hormonálnu gymnastiku, tým lepšie sa cítite.

    Čitatelia odporúčajú! “Gynekológ mi poradil, aby som urobil prírodné prostriedky. Vybrali sme si climistylea - pomohol mi vyrovnať sa s prílivom a odlivom. Je to nočná mora, že niekedy ani nechcem ísť z práce do práce, ale musím... Po začatí recepcie sa to stalo oveľa jednoduchšie, dokonca cítim, že sa znova objavila nejaká vnútorná energia. A dokonca som chcel znovu mať sexuálne vzťahy s manželom, inak to bolo všetko bez veľkej túžby. “Viac...

    Tento súbor cvičení však nemôžu vykonať všetci pacienti, kontraindikácie sú:

    • Akútne ochorenie srdca;
    • Parkinsonova choroba;
    • Hypertenzná kríza;
    • Akútne choroby chrbtice;
    • Žalúdočný vred;
    • Akútna artritída.

    Je tiež kontraindikované cvičiť gymnastiku v pooperačnom období a v čase exacerbácie chronických chorôb. Je potrebné poznamenať, že v prvých týždňoch praxe sa môžu objaviť chronické choroby. Ak exacerbácie nie sú kritické, cvičenie nemožno prerušiť, stačí znížiť ich počet a robiť ich jemnejšie.

    Menopauza Jóga

    Lekári čoraz častejšie radia ženám, aby robili jogu s menopauzou, pretože táto prax môže jednoducho robiť zázraky a obnoviť fyzické aj psychické zdravie..

    V joge existuje veľa cvičení, ktoré pomôžu prekonať príliv, nervozitu, tachykardiu, zvýšené potenie a posilnenie imunitného systému..

    Jógu môžete robiť doma aj v skupinách, ale odborníci radia začiatočníkom, aby urobili to isté, začnú kurzy so skúseným inštruktorom. Cvičenia, ktoré môžu zmierniť návaly horúčavy:

    • uhol.
    • Unavený pes.
    • Naklonil sa dopredu.
    • Stresová relaxácia.
    • rovnováha.
    • Korekcia Vasomotoru.
    • Zlepšenie krvného obehu.
    • kobylka.
    • Kompletná relaxácia.

    Všetky tieto cvičenia v menopauze pomáhajú ženám naďalej viesť aktívny životný štýl a lepšie spoznať ich telo, jeho potreby a túžby. Vedenie aktívneho životného štýlu, nezabudnite jesť správne, vzdajte sa zlých návykov a potešte sa jednoduchými maličkosťami.

    články

    • HLAVNÝ PÁNSKE Sexuálne hormóny sú zodpovedné za silu sexuálnej túžby, kvalitu erekcií a tvorbu spermií. Okrem toho vykazuje androgénne vlastnosti: pestuje vlasy na tvári a tele, vyrovnáva hlas a vytvára tiež mužské svaly. Testosterón nás navyše robí mužmi v najširšom slova zmysle. Dáva to agresiu, kreativitu, bojového ducha a túžbu dobyť nové výšky života.
    • Životopisy slávnych kulturistov, ktorí zastávali vysoké miesta na turnajoch a majstrovstvách v kulturistike.
    • Najvýznamnejšou nerovnováhou u mužov je klesajúca hladina voľného testosterónu, zatiaľ čo hladina estrogénu sa nemení alebo (v najhoršom prípade) zvyšuje. Výsledkom je nerovnováha testosterónu / estrogénu, ktorá priamo súvisí s rôznymi zdravotnými problémami počas starnutia. Jedným z dôvodov tejto nerovnováhy je zrýchlenie premeny testosterónu na estrogén.
    • Tu čerpáme inšpiráciu.
    • Táto časť je venovaná tým, ktorí chcú priberať na telesnej hmotnosti, priberanie na váhe niektorých ľudí je dané bez problémov, títo ľudia v podstate tuk veľmi ľahko priberajú. Iní sa snažia jesť všetko v rade: sladké, mastné, múčne a ďalšie, ale na priberanie na váhe nefunguje. Musíte prekonať svoj metabolizmus a zmeniť vzhľad tela, prestať byť riedky. Barbell + Cvičenie + Výživa vás zmení, už nebudete chudnúť ako predtým. Prečítajte si články a som si istý, že ak urobíte všetko, čo je napísané, určite sa zlepšíte. A nemysli si, že potrebujete iba jeden sval a tuk je zbytočný, teraz potrebujete oboje. Potom môžete sušiť a spaľovať prebytočný tuk, tuk chráni vaše svaly pred katabolizmom rozkladu svalov (bielkovín) na aminokyseliny.
    • Kedy jesť a užívať doplnky. Štúdie ukázali, že pre osobu, ktorá prijíma doplnky, je tento problém rovnako dôležitý ako ten, ktorý má jesť. Neskoré jedlá zvyšujú telesný tuk v dôsledku konzumácie kalórií, zatiaľ čo prvé jedlá nie. Hlavným pravidlom je, že musí predchádzať fyzickej aktivite..
    • Tréningový program je súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí s cieľom: dosiahnuť určité ciele v športe. V kulturistike sú tréningové programy zvlášť rozmanité, čo sa vysvetľuje vysokou individualitou ľudského tela z hľadiska svalovej hypertrofie..

    Šport s menopauzou: prínos alebo poškodenie? Druhy činnosti

    Každá žena má príznaky menopauzy vlastným spôsobom. V niektorých prípadoch príznaky zmiznú rýchlo a takmer bezbolestne. Pre ostatných je to čas neustálych odlivov a výkyvov nálady..

    Ale sú tu dobré správy: na zmiernenie príznakov menopauzy musíte urobiť nejaké zmeny vo svojom životnom štýle, ako napríklad fitness a šport.

    Aj keď menopauza športy môžu pomôcť zmierniť stres a zlepšiť celkovú kvalitu života..

    Pravidelné cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako zabrániť nárastu hmotnosti a strate svalov, ktoré sú príznakmi menopauzy..

    Aeróbna aktivita

    Podľa štúdií by väčšina zdravých žien mala mať najmenej 150 minút strednej aeróbnej aktivity alebo 75 minút aktívnej aeróbnej aktivity týždenne..

    Aeróbna aktivita aktivuje veľké svalové skupiny na udržanie srdcového rytmu. Aeróbna aktivita zahŕňa:

    • prechádzky;
    • jogging;
    • jazda na bicykli;
    • plávanie.

    Začiatočníkom sa odporúča začať aeróbne cvičenie s 10 minútami svetelnej aktivity, čím sa postupne zvyšuje intenzita cvičení.

    Silový tréning

    Pretože riziko osteoporózy po menopauze rýchlo rastie, je obzvlášť dôležitý silový tréning. Cvičenia na silový tréning pomôžu budovať kostnú a svalovú hmotu, spaľovať tuk a zvyšovať váš metabolizmus..

    Doma môžete vykonávať cvičenia s činkami. V telocvični si môžete vybrať bezplatné cvičenia na chudnutie.

    Jóga a meditácia

    Precvičte si relaxačné techniky - hlboké dýchanie, jogu alebo meditáciu.

    Restoratívne praktiky môžu pomôcť upokojiť nervy, zamerať svoju myseľ a pustiť negativitu. Môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky, ako sú:

    Cvičenia by mali byť pre vás zaujímavé a užitočné, aby ste ich každý deň vykonávali a nespôsobovali znechutenie.

    Ak bežíte na bežiacom páse a zistíte, že sa vám nepáči, zamyslite sa nad inými fyzickými aktivitami. Napríklad tanec. Môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a udržiavať flexibilitu. Vyhľadajte štýl, ktorý vám vyhovuje:

    Americká asociácia srdca (AHA) uvádza, že pri vstupe do menopauzy je riziko srdcových chorôb (CVD) výrazne zvýšené.

    Hladina estrogénu, o ktorej sa predpokladá, že chráni vaše srdce, klesá počas menopauzy. Poznaním rizikových faktorov a udržiavaním zdravého životného štýlu môžete udržiavať svoje srdce zdravé.

    Domáce práce alebo práca na záhrade

    Čistenie domu a práca vonku v blízkosti domu zvyšuje srdcový rytmus a aktivuje rôzne svalové skupiny, ako napríklad:

    Prajeme vám, aby ste vždy zostali zdraví a aktívni.!

    Cvičenie na menopauzu. Čo je dôležité vedieť počas menopauzy?

    Cvičenia v menopauze môžu odložiť nežiaduce obdobie a trvalo alebo zmierniť príznaky.

    Fyzioterapeutické cvičenia (LFK) počas menopauzy (menopauzy) sú veľmi dobrým a účinným spôsobom, ako cvičenia využiť na prevenciu ostrej nežiadúcej poruchy ženského tela..

    príznaky

    Počas menopauzy (menopauzy) sa v ženskom tele vyskytuje metabolická porucha, krvný obeh v malej panve sa zhoršuje, sexuálna aktivita sa znižuje, psychoemotačný stav je naštvaný, nestabilita tlaku, zvýšenie búšenia srdca, nespavosť, závraty, dýchavičnosť a oveľa viac mučenia..

    Čo je dôležité vedieť počas menopauzy?

    Je veľmi dôležité, aby sa žena počas menopauzy venovala aktívnej fyzickej námahe, ako sú ranné cvičenia, denné liečebné cvičenia, každodenné chôdze, jazda na bicykli, lyžovanie, korčuľovanie, plávanie atď..

    Cvičenia s Climaxom zlepšujú krvný obeh v panvovej oblasti, čo zvyšuje sexuálnu aktivitu ženy, zlepšuje metabolizmus v tele, stabilizuje psycho-emocionálny stav, ktorý priaznivo ovplyvňuje spánok, krvný tlak a zlepšuje kardiovaskulárny systém..

    Podobne ako pri každom športe sa zvyšuje imunita tela, posilňujú sa svaly a kĺby v rôznych častiach tela, zvyšuje sa pružnosť na strane pohybového aparátu a nakoniec sa zvyšuje energia.

    Terapeutické cvičenia na reumatoidnú artritídu nájdete v nasledujúcom článku..

    Systematické vykonávanie špeciálnych cvičení pre menopauzu (menopauza), ako aj aktívna fyzická aktivita, ktorá bola opísaná vyššie, poskytuje priaznivú prognózu na dlhé obdobie..

    Príklady terapeutických cvičení pre menopauzu

    • Prvých pár cvičení leží na chrbte. Položíme ľavú ruku na žalúdok, pravú ruku položíme na hrudník. Membránové dýchanie do 30 sekúnd.
    • Ramená sú teraz rovnobežné s trupom. Cvičenie na pohyb chodidiel pri súčasnom zdvihnutí rúk - cvičenie vykonávajte 2-4 krát. Dýchanie náhodne.
    • Kruhový pohyb rukami a nohami, dýchanie zostáva ľubovoľné.
    • Dajte ruky pod hlavu. Začneme zdvíhať nohy jeden po druhom - vydýchli sme, potom nohy sklopili - vdychujeme - pijeme 2-4 krát.
    • Teraz cvičenie, ležiace iba na boku. Dali sme jednu ruku pod hlavu, druhú na opasok a svojvoľne dýchali. Vykonávame kruhové rotačné pohyby jednou nohou alebo druhou nohou - cvičenie vykonávame 2-4 krát.
    • Niekoľko cvičení z miesta na sedenie na stoličke. Jedna ruka na hrudi, druhá na bruchu. Membránové dýchanie do 30 sekúnd.
    • Nohy sa ohýbali na kolenách a ruky klesli. Dych je v tomto prípade svojvoľný. Cvičenia začneme striedavo, ohýbame nohy v kolenných kĺboch ​​a súčasne ohýbame ruky v lakťových kĺboch, pričom sa prsty dotýkame ramien - cvičenie vykonávame 2-4 krát.
    • Na vykonanie cviku by ste si mali ohnúť nohy na kolená. Natiahneme ruky vpred - vdýchnuté, potom dlaň spustíme - vydýchneme - cvičenie zopakujeme 2-4 krát.
    • Štetce sú umiestnené na hrudi. Telo robíme otočením do strán a zároveň roztiahneme ruky do strán - vdychujeme, znižujeme - vydýchame - 4-6 krát.
    • Pre toto cvičenie je potrebné ohnúť nohy a upevniť ruky na opasok, dýchanie je ľubovoľné. S telom vykonávajte otáčavé pohyby v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek - otáčajte 2-4 krát.
    • Teraz sklopíme ruky. Dajte ruky späť, predkloňte sa - vydýchnite, potom vstaňte - vdýchnite - urobte 4-6 krát.
    • Všetky nasledujúce cvičenia sa budú vykonávať pri státí, šírka ramien od seba. Zdvíhame ruky pred nami, potom sme zaťaté prsty v päsť - vdýchnuté, potom spustené - výdych - opakujte 2-4 krát.
    • Šírku ramien sme rozložili. Ohnite trup dopredu, sklopte ruky. Počas cvičenia je dýchanie ľubovoľné. Rukou pohybujte rukami - 2-4 krát.
    • Ruky rovnobežné s trupom. Ruky rany za hlavou - vdýchnuté, spustené - vydýchnuté - cvičenie vykonajte 2-4 krát.
    • Teraz máme ruky na opasku. Dýchanie je ľubovoľné okamžite. Cvičenie začneme nakláňaním doľava, pričom najprv zdvíhame pravú ruku a snažíme sa dosiahnuť ucho krížovej strany. Podobne cvičte s druhou rukou - 4-6 krát.
    • Na toto cvičenie vezmite gymnastickú palicu. Hokejka pred ním je spustená nadol. Ohýbame nohu v kolene a snažíme sa ju ťahať paličkou do žalúdka - výdych, návrat - vdychovanie, cvičenie 2-4 krát.
    • A posledné cvičenie, nohy sa od seba vzdialili šírkou ramien. Zdvíha ruky hore - nadýchané, spodné ruky - výdych.

    Výhody jogy a cvičenia pri menopauze

    Poznamenáva sa, že ženy, ktoré vedú aktívny životný štýl, pravidelne sa venujú športu, joge - trpia menej prejavmi menopauzy, mnohí si dokonca nevšimnú určité zmeny v tele..

    Tí, ktorí čelia návaly horúčavy, by mali mať zvýšenú teplotu a mali by si robiť gymnastiku. Odporúča sa najmä joga, ktorá vám umožňuje harmonizovať všetky dôležité energetické toky v tele. Sada špeciálnych cvičení pomôže ženám, ktoré čelia formovaniu hrboľa vdovy po krku.

    Cvičenie sa musí kombinovať s duchovnou praxou. Impulz pre procesy obnovy pochádza z mozgu. Všetky triedy by sa mali konať v stave pokoja a mysle.

    Ihneď po prebudení sa musíte postarať o seba. Ležanie v posteli, masírovanie uší, čela, očí, štítnej žľazy, čím sa aktivujú najdôležitejšie energetické body. Pomáha to zvyšovať imunitu a posilňovať nervový systém. Potom môžete vstať a vypiť pohár vody. Teraz prejdite na jednoduché cvičenia.

    Cvičenie je veľmi užitočné:

    • V polohe na bruchu zdvihnite nohy a oprite sa o stenu, pod spodnú časť chrbta vložte zloženú deku. Natiahnite ruky dozadu. Byť v tejto polohe zabraňuje prolapsu vnútorných orgánov;
    • Na zlepšenie prísunu krvi do panvových orgánov sú vhodné ležiace cvičenia:
      • S narovnanými nohami na boku vytiahnite jednu nohu nahor, ohnite sa v kolene a otočte sa v uhle 90 stupňov dopredu. Urob to niekoľkokrát, potom sa obráťte na iného boha a opakujte;
      • na chrbte striedajte hojdačky.

    Pravidelné drepy sú účinné pri menopauze..

    Prílivové cvičenia

    Prepojená uhlová pozícia.

    Pri častých návaly horúčav menopauzy sa odporúča cvičenie, ktoré uvoľňuje brucho a hrudník - póza spojeného uhla.

    Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy ohnuté na kolenách do strán, zapínajúc chodidlá. Sklopenú deku dajte vopred za svoje boky. Musíte sa oprieť, ľahnúť si na prikrývku a udržať nohy v rovnakej polohe. Dýchajte rovnomerne, vydržte až päť minút.

    Unavený pes predstavuje.

    Na udržanie emočnej rovnováhy pomáha póza „unaveného psa“. Za týmto účelom si sadnite na všetky štyri, oprite sa o prsty na nohách a natiahnite ruky.

    Držte hlavu rovnobežne s rukami, pomaly narovnajte nohy, ohnite kolená, čím vytvorte trojuholník s narovnanými nohami, hlavou dole a pažami vpred. Potom sa ohnite v chrbte a dotknite sa podlahy inguinálnou oblasťou, opatrne nakloňte hlavu dozadu a pozrite sa na strop. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

    Nespavosť a únava vpred pomôže trupu nakloniť sa vpred.

    Nohy sú od seba vzdialené od seba, ohýbajte sa čo najhlbšie, spojte lakte a držte za hlavu. Vykonajte pomaly, striedavo vstávajte a ohýbajte sa.

    Jóga zázraky

    Po zvládnutí gymnastiky sa oplatí robiť jogu vážne. Jóga s menopauzou a cvičením zázraky, ktorá dáva žene druhú mladosť, energiu, zdravie. Existuje niekoľko odrôd, hatha yoga je najvhodnejšia pre začiatočníkov. Hatha jóga kombinuje tri prvky:

    Hatha Jóga je príležitosť zmeniť váš život a zdravie. Komplexný výkon ásanov v kombinácii s dychovou praxou, meditáciou vám umožní dať do poriadku nielen fyzické telo, ale aj obnoviť čakry..

    V počiatočnej fáze menopauzy sa odporúča tento komplex ázanov: „Surya Namaskar“ (pozdrav na slnko), ktorý zahŕňa trup, kliky, držanie tela: „pes lícom nadol“, „pes lícom hore“, vyrovnávacie cvičenia, ktoré pomáhajú normalizovať psychoemocionálny stav. Tie obsahujú:

    • Vrikshasana (stromová póza);
    • Virabhadrasana (postava bojovníka).

    Vrikshasana má dve pozície:

    Postavte sa rovno a vyrovnajte chrbticu. Ruky nadol pozdĺž trupu. Zdvihnite nohu a ruky stlačte kolenom k ​​hrudníku. Ďalej opakujte s druhou nohou.

    Po inšpirácii otočte svoju ohnutú nohu do strany a nohu položte na stehno, pričom zdvihnite ruky nahor. Pri výdychu sklopte nohu a ruky..

    Virabhadrasana (Warrior's Pose) - rozložili sme si nohy skokom, rozložili sme nohy a trup na pravú stranu, ohýbali sme pravé koleno, zdvíhali sme ruky nahor a oči nám dávali na ruky. Pevná poloha a návrat do východiskovej polohy v opačnom poradí.

    Na zlepšenie krvného obehu v reprodukčných orgánoch je dobré umiestniť kobylka. Ležiace tvárou nadol, ruky pozdĺž trupu, ruky zovreté v pästi. Nadýchnite sa, zadržte dych, oprite sa o pästi a zdvihnite jednu nohu nad podlahu. Chvíľu držte, vydýchnite nohu a vráťte sa do pôvodnej polohy.

    Existuje ďalšie cvičenie zamerané na uvoľnenie napätia: ležanie na chrbte, zdvihnutie rúk pozdĺž tela, zdvihnutie zatvorených nôh o 15 cm, napnutie ponožiek a potom ich sklopenie. Vykonajte 5-krát.

    Triedy by mali skončiť relaxačným ásanom Shavasana. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zatvorte oči. Napnite celé svoje telo čo najviac, rýchlo vydržte a relaxujte. Zamerajte sa na dýchanie. Po dokončení sa pokoj a pokoj mysle vrátia.

    Gymnastika s menopauzou u žien

    Jednoduchá pravda, že hnutie je život, je všetkým známa a potvrdená všetkými lekármi. Telesná výchova pomáha posilňovať organizmus, má priaznivý vplyv na dýchacie a kardiovaskulárne systémy a tiež pomáha udržiavať svalový tonus. Fyzioterapeutické cvičenia sú obzvlášť dôležité v tých obdobiach, keď je telo oslabené a je potrebné ho vytrvať, napríklad pri menopauze..

    Prečo potrebujete telesnú výchovu na menopauzu?

    Keď nastane menopauza, ženské telo prechádza globálnymi zmenami, ktoré sa môžu prejaviť vo forme nepríjemných príznakov: únava, slabosť, podráždenosť. Na zmiernenie príznakov menopauzy je potrebné cvičiť.

    Gymnastika s menopauzou prispieva k:

    • Morálna istota;
    • Vedenie dobrej postavy;
    • Udržiavanie normálnej sebaúcty;
    • Posilnite všetky systémy tela.

    Preto nemožno zanedbávať telesnú výchovu, a ak sa cítite veľmi unavení, musíte znížiť zaťaženie.

    Hlavné princípy telesnej výchovy s menopauzou

    Preto by ste mali dodržiavať tieto zásady:

    • Ak sa žena rozhodla urobiť fyzickú terapiu, v prvých dňoch bude dosť frekventovaných a dlhých prechádzok, po ktorých môžete pridať ľahký jogging;
    • Nepreťažujte okamžite telo, zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať;
    • Medzi cvičeniami, najmä ak sú intenzívne, musí uplynúť čas, aby mali svaly čas na odpočinok;
    • Ak sa často vyskytuje bolesť svalov, je vhodné mierne znížiť zaťaženie a ešte viac ho zvyšovať..

    Môžete vykonávať nielen denné cvičenia, ale aj zvoliť konkrétny šport. Fínska chôdza je v súčasnosti veľmi populárna, môžete sa venovať cyklistike alebo atletike, medzi mnohými smermi si môžete vybrať najvhodnejší.

    Komplex fyzioterapeutických cvičení s menopauzou

    Za najvyváženejší a najužitočnejší komplex pre menopauzu sa považuje:

    • Toto cvičenie bude vyžadovať pás. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať jednu nohu na koleno a pás položiť na nohu, pričom držte obidva konce v rukách. Potom musíte vydýchnuť a narovnať nohu tak, aby chodidlo smerovalo k stropu. Po desiatich sekundách sa musia nohy vymeniť.
    • Tiež, ležiace na podlahe a ramená natiahnuté pozdĺž tela, musíte narovnať nohy a zdvihnúť ich o 15 stupňov od podlahy. Držte tak dlho, ako je to možné, najmenej desať sekúnd. Ďalšia variácia tohto cvičenia spočíva v použití lopty, ktorá sa zviera medzi teľatami a potom stehná stúpajú o 15 stupňov.
    • Východisková poloha - pri ležaní na chrbte musíte napnúť svaly bedier a zadku a zostať v tomto stave desať sekúnd.
    • Po prevrátení na bruchu musíte ohnúť ruky za lakte a umiestniť ich vedľa tela. V tejto polohe dotiahnite zadok a boky.
    • Kľačanie, musíte vykonať zjazdovky doľava a doprava, ale musíte natiahnuť ruky pred sebou v koncovom bode svahu a tiež sa nakloniť dopredu..
    • Ležiaci na vašej strane a opierajúci sa o lakte, je potrebné vykonať niekoľko prudkých pohybov smerom dopredu a dozadu pomocou hornej časti nohy..
    • Opierajúc sa o chrbát postele alebo stoličky si musíte sadnúť, roztiahnuť si nohy od seba, a potom pomaly vstať, napnúť svaly bokov a perineum..
    • Z rovnakej východiskovej polohy musíte ohnúť chrbát dole a potom nahor. Opakujte cvičenie šesťkrát..
    • S každou nohou vykonajte hojdačky dozadu a dopredu a do strán, potom ju ohnite v kolene a vykonávajte kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek..
    • Východisková poloha pre cvičenie - šírka ramien od seba, ruky na spodnej časti chrbta. Je potrebné vykonávať kruhové pohyby panvy v jednom a druhom smere.

    Tento komplex sa môže líšiť a ak neexistujú kontraindikácie, môžete tieto cvičenia kombinovať s ostatnými.

    Tibetské ranné cvičenia

    Táto sada cvičení je skvelá pre tých, ktorí nemajú radi štandardné zákruty a drepy. Okrem toho sa všetky cvičenia vykonávajú okamžite po prebudení a ležia v posteli.

    • Prvé cvičenie sa vykonáva okamžite po tom, ako sa osoba prebudila, ale zatiaľ si neotvorila oči. Položte dlane na uši a palec položte za ušnice. Dlane sa musia posúvať nahor a nadol, zatiaľ čo ukazovák by sa mal trieť o ušnicu. Cvičenie sa musí vykonať 20-krát. Vďaka tomuto efektu je zlepšený tok krvi do hlavy, pokožka obnovuje tón a zlepšuje sa videnie.
    • Po prvom cvičení masírujte čelo. Na tento účel položte pravú dlaň na čelo a ľavú na ňu. Pokožka sa masíruje pohybmi zľava doprava, zatiaľ čo malé prsty sú nad obočím. Cvičenie zmierňuje bolesti hlavy, zlepšuje krvný obeh.
    • Palce musia byť ohnuté a ich vonkajšia strana krúživým pohybom masíruje obočie. Toto cvičenie sa vykonáva za účelom zlepšenia videnia a upokojenia nervov..
    • Dlane sa musia ohnúť a položiť na štítnu žľazu a potom ju masírovať zhora nadol. Takýto účinok počas cvičenia urýchli metabolické procesy a pomôže zvýšiť imunitu..
    • Pre ďalšie cvičenie musíte ležať na chrbte a ohýbať kolená. Uvoľnený žalúdok by sa mal masírovať 30-50krát v smere hodinových ručičiek. Pomôže to zlepšiť pohyblivosť čriev, posilní brušné svaly a bude mať priaznivý vplyv aj na vnútorné orgány..
    • Keďže je v rovnakej polohe, je potrebné vtiahnuť a odobrať zo všetkých týchto brušných 30-40 krát. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, prirodzene masíruje vnútorné orgány, pomáha spaľovať tuk v bruchu.
    • Nohy by mali byť striedavo ohnuté na kolenách a pritláčané k hrudníku. Celkom by sa malo získať 15 až 20 zákrut s každou nohou, celkom približne 40.
    • Potom si musíte sadnúť, sklopiť nohy na zem a položiť jednu nohu na druhú a potom masírovať zárez chodidla. S týmto účinkom sú ovplyvnené biologicky aktívne miesta, ktoré sú zodpovedné za prácu srdca a vnútorných orgánov.
    • Ruky je potrebné zložiť do zámku, položiť na chrbát hlavy a masírovať chrbát hlavy zľava doprava. Cvičenie pomáha zlepšovať prietok krvi do hlavy a tiež priaznivo ovplyvňuje svaly krku.
    • Pritláčanie dlaní k ušiam musí dosahovať končeky prstov na zadnej časti hlavy. Tým sa zbavia migrény a aktivuje sa mozog.

    Menopauza Jóga

    Pre niektorých bude jóga najlepšou možnosťou na udržanie svalového tonusu a zároveň na fyzickú a psychickú relaxáciu. Nasledujúce cvičenia sa považujú za najlepšie pre ženy počas menopauzy:

    • Na cvičenie je potrebné vziať vankúš alebo zloženú prikrývku, ktorá je umiestnená pod spodnou časťou chrbta. Nohy musia byť spojené a kolená sú rozmiestnené do strán a potom sa oprieť, aby bol vankúš pod spodnou časťou chrbta. Je vhodné ležať v tejto polohe päť minút.
    • Východisková poloha - na všetkých štyroch. Keď vdychujete, musíte si hladko narovnať nohy, zatiaľ čo chodidlá by mali byť úplne na podlahe, telo a podlaha by mali tvoriť trojuholník. Potom musíte uvoľniť ruky a položiť svoje čelo na podlahu. V tejto polohe musíte stáť minútu.
    • Je potrebné ležať na bruchu, natiahnuť ruky pozdĺž tela. Pri výdychu päste spočívajú na podlahe, jedna noha sa napína a zdvíha, druhá je uvoľnená. Potom sa cvičenie opakuje s druhou nohou..
    • Najužitočnejším cvičením jogy je úplná relaxácia. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát a úplne oddychujte. Žiadny sval v tele by nemal byť napätý. Je ťažké dosiahnuť taký stav prvýkrát, ale potom bude oveľa ľahšie uvoľniť svaly. Počas tejto doby je dobré počúvať príjemnú pokojnú hudbu alebo si predstaviť pekné obrázky a premýšľať o dobrom. Takéto cvičenie vám umožní odstrániť nervové napätie a obnoviť pracovnú kapacitu..

    V každom prípade by sa mala vykonávať telesná výchova pri menopauze. Vyššie uvedené komplexy nebudú vyžadovať príliš veľa času, ale výsledok ich každodenného vykonávania bude čoskoro viditeľný.

    Žena bude vyzerať oveľa lepšie, schudnúť, pokožka obnoví svoj tón, podráždenosť a únava zmizne, príliv nebude taký silný.

    Wellness je prvým krokom k aktívnemu a šťastnému životu..

  • Články O Zneužívaní Cykle

    Čo robiť, keď sa objaví menštruácia bez zrazenín

    Vodný prietok pred menštruáciou sa často obáva mladých dievčat aj zrelých žien. Genitálie ženy majú prirodzenú ochranu proti vonkajším patogénnym mikroorganizmom vo forme kyslého prostredia (pH), špeciálnej flóry vo vagíne, ako aj organického hlienu umiestneného v krčku maternice....

    Krátka menštruácia: prečo začínajú a končia okamžite

    Priebeh menštruačného cyklu je dôležitým ukazovateľom celkového a reprodukčného zdravia ženy. Okrem toho takmer každý zástupca čestného pohlavia čelil porušovaniu trvania alebo objemu prepustenia....

    Serosometer (tekutina v maternici): čo je nebezpečné a vždy je potrebné kyretáž

    Séroskop je niekedy zamieňaný s ascitom. V druhom prípade sa tekutina hromadí v brušnej dutine medzi vnútornými orgánmi a nie v maternici....