Celá pravda o beta-alaníne

Krvácajúci

Je pravdepodobné, že beta-alanín je už súčasťou vášho komplexu pred tréningom, ale naozaj viete, ako je táto zložka pre vás užitočná? V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o beta-alaníne..

Ak sa rovnako ako väčšina ľudí pokúsite prispôsobiť 28 hodín 24-hodinovému pracovnému dňu, nie je prekvapujúce, že ste unavení v čase, keď sa konečne dostanete do telocvične. V podstate to tak bolo, kým sa na trhu neobjavilo množstvo komplexov pred tréningom, ktoré takmer okamžite zlepšili fyzickú zdatnosť pred tréningom. Vláda čoskoro zakázala ich dve najobľúbenejšie ingrediencie - prvý efedrín, potom dimetylamín, ale dobrý starý kofeín sa stále vyrovná so zníženou únavou a zvýšeným tonom..

Existujú však iné látky ako tie, ktoré sa nachádzajú v šálke kávy a ktoré je možné vziať na zvýšenie efektívnosti pred tréningom? Túto zložku - beta-alanín nájdete ako súčasť takmer každého pred tréningového komplexu. Možno ste už o tomto doplnku už počuli, ale mali by ste vedieť, že v poslednom čase priniesli výsledky veľkého počtu štúdií obrovskú popularitu beta-alanínu ako jednej z dôležitých zložiek športovej výživy pre kulturistov..

Ponúkame vám podrobnejší pohľad na biologické účinky beta-alanínu a jeho úlohu v športe a tréningu..

Beta alanín 101

Beta-alanín je aminokyselina nachádzajúca sa v kostrovom svale. V kombinácii s histidínom vytvára karnozín dipeptid. Beta-alanín sa týka jedného z typov aminokyselín, ktoré sa nezúčastňujú syntézy proteínov (t. J. Budovanie svalov). Hrá však dôležitú úlohu pri zvyšovaní kapacity pufra vo svalovom tkanive tela..

Beta-alanín sa v potravinách nenachádza v hojnom množstve, ale telo ho môže produkovať samostatne. Existujú tri hlavné metódy tvorby beta-alanínu: degradácia karnosínu, premena L-alanínu na pyruvát a produkcia počas trávenia. Bezpochyby je však príjem športových doplnkov najúčinnejším spôsobom zvýšenia obsahu beta-alanínu v tele. Po sérii komplexných metabolických procesov vstupuje beta-alanín do svalových buniek, kde sa viaže na L-histidín a zvyšuje koncentráciu karnosínu..

Upozorňujeme, že množstvo karnosínu, ktoré sa môže týmto spôsobom vytvoriť, závisí od obsahu beta-alanínu v bunkách, a nie od histidínu. To znamená, že zvýšené hladiny karnozínu vo svaloch sa môžu produkovať iba vtedy, keď sa zvýši beta-alanín (napríklad pomocou športových doplnkov). Preto hlavným cieľom užívania doplnkov beta-alanínu je zvýšenie koncentrácie karnosínu v svalovom tkanive.

Ako to funguje

Karnosín zvyšuje výkon svalov a pracovnú silu, hlavne vďaka svojej schopnosti znižovať kyslosť svalov počas dlhých tréningov s vysokou intenzitou. Karnosín je široko distribuovaný v kostrových svaloch, predovšetkým v rýchlo sa sťahujúcich svalových vláknach. Počas intenzívneho cvičenia dochádza k hromadeniu metabolitov (napríklad vodíkových iónov), čo prispieva k okysleniu životného prostredia vo svalovom tkanive a spôsobuje únavu. Keď sa koncentrácia vodíkových iónov zvyšuje, pH klesá a znižuje funkčnosť a výkon svalov. Nakoniec sa telo vzdá.

Doplnky beta-alanínu a ich vplyv na výkon

Karnosín slúži ako druh tlmivého roztoku pre vodíkové ióny, ktorý znižuje ich hromadenie a spomaľuje vznik únavy. Na rozdiel od kreatínu, beta-alanín nepomáha maximalizovať silu. Aj keď sa však pracovná sila pri aeróbnom cvičení nezlepšuje, niektoré údaje naznačujú, že prah anaeróbnej vytrvalosti pri užívaní doplnkov s beta-alanínom sa zvyšuje. Podľa výskumu pomáha beta-alanín zvýšiť produktivitu v nasledujúcich prípadoch:

1. Jednotlivé prístupy k cvičeniam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú 1-4 minúty

2. Niekoľko prístupov k cvičeniam vysokej intenzity s krátkym časom odpočinku

3. Jednotlivé prístupy cvičenia s vysokou intenzitou v stave únavy

Konkrétne sa ukázalo, že užívanie beta-alanínu v dávke 4 až 6,4 g za deň počas 28 dní zvyšuje hladinu svalového karnosínu asi o 60 percent. V porovnaní s kreatínom, keď svaly maximalizujú výkonnosť po 7 dňoch požití, horná hranica príjmu karnosínu nie je známa. V predtým uvedenej štúdii autori poznamenali, že u niektorých jedincov hladina karnozínu neustále stúpala počas 10 týždňov suplementácie..

Výhody beta-alanínových športových doplnkov

Športové doplnky beta-alanínu nemajú významný vplyv na výkon. Aj keď sa vyskytlo niekoľko prípadov zvýšenej aeróbnej sily pri užívaní doplnkov s beta-alanínom, najpravdepodobnejším dôvodom boli určité školiace programy vykonávané v kombinácii so správnou sadou doplnkov..

Na druhej strane existujú presvedčivé dôkazy o tom, že beta-alanín má významný vplyv na anaeróbne cvičenie vrátane zvýšenia pracovnej sily a prahu únavy. V klasickej Hoffmanovej štúdii dve skupiny futbalových hráčov študentského stupňa užívali 4,5 gramov beta-alanínu alebo placeba látok denne bez prospešných vlastností počas 30 dní. Príjem beta-alanínu začal 3 týždne pred intenzívnym predsezónnym tréningom a pokračoval ďalších deväť dní počas tréningu. Anaeróbna výkonnosť, výkon a úroveň bolestivosti a únavy sa hodnotili pred a po období doplňovania. Na konci 30-dňovej štúdie mala iba skupina beta-alanínu tendenciu znižovať únavu svalov. Okrem toho sa v tejto skupine pozorovalo veľké množstvo tréningov počas vytrvalostného tréningu s menšou únavou.

V inej Hoffmanovej štúdii sa pri testovaní futbalistov počas 10-týždňového silového tréningového programu medzi testovanými futbalistami pozorovali významné zmeny svalovej hmoty, telesného tuku a množstva indikátorov sily, keď užívali doplnky s beta-alanínom a kreatínom..

Beta-alanín tiež zlepšuje špecifický športový výkon. Futbalisti, ktorí si počas tréningu pred začiatkom súťaže vzali 3,2 g beta-alanínu denne počas 12 týždňov, zlepšili svoje výsledky v behu na krátke vzdialenosti o 34,3% v porovnaní so zmenou o 7,6% v skupine, ktorá konzumovala placebo látky. Podobne vedci zo Spojeného kráľovstva predložili dôkazy, že len za štyri týždne beta-alanín (keď sa užil 1,5 g štyrikrát denne) prispel k zvýšeniu sily punčovej a šokovej frekvencie amatérskych boxerov v porovnaní s jedincami v skupine s placebom..

Čas a spôsob použitia

Beta-alanín je časovo nezávislý doplnok, to znamená, že ho nemusíte užívať tesne pred tréningom alebo bezprostredne po ňom. Väčšina komplexov pred tréningom už obsahuje nejaký beta-alanín; uistite sa však, že počas celého dňa konzumujete dostatok porcií a získajte potrebné 3-4 gramy. Dodržiavajte túto dávku najmenej 28 dní, aby ste maximalizovali svoje zásoby karnosínu..

V súčasnosti je ťažké poskytnúť konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa dávkovania a trvania príjmu beta-alanínu jednoducho z dôvodu chýbajúcich zdĺhavých štúdií trvajúcich viac ako 10 týždňov, ktoré ovplyvňujú jeho výkonnosť. Nie je jasné, či sa koncentrácia karnosínu vo svaloch ďalej zvyšuje, či už v priebehu času alebo na konci tohto obdobia klesá maximálny účinok. Na lepšie zodpovedanie týchto otázok a na získanie podrobnejších informácií o tom, ako beta-alanín ovplyvňuje výkon, je potrebný ďalší výskum..

Možné vedľajšie účinky

Jediným známym vedľajším účinkom beta-alanínu je parestézia - podráždenie periférnych nervov, ktoré spôsobuje lokálne brnenie, ktoré sa obmedzuje hlavne na tvár a ruky. Zistilo sa, že dávka vyššia ako 800 mg môže viesť k miernej alebo zriedkavo závažnej parestézii trvajúcej až jednu a pol hodiny.

záver

Ak počas tréningu s vysokou intenzitou potrebujete ďalší zdroj energie, beta-alanín bude najlepším športovým doplnkom. Kombinujte ho s kreatínom a vaše tréningy bez preháňania stúpnu na novú úroveň.

Vzhľadom na to, že štúdium beta-alanínu je relatívne nová a vyvíjajúca sa oblasť, je pravdepodobné, že budúci výskum bude schopný identifikovať ďalšie výhody tohto doplnku, pokiaľ ide o zlepšenie sily a výkonnosti vytrvalostného výcviku pre širokú škálu ľudí..

Beta alanín

obsah

Beta-alanín (β-alanín alebo beta-alanín) [upraviť | upraviť kód]

Beta-alanín (β-alanín alebo beta-alanín) - je prírodná beta aminokyselina, v ktorej je aminoskupina v polohe β. Názov v IUPAC: kyselina 3-aminopropiónová. Na rozdiel od svojho stérického náprotivku α-alanín nemá β-alanín chirálne centrum.

P-alanín nie je zahrnutý v syntéze veľkých proteínov a enzýmov.

V tele sa beta-alanín vytvára v dôsledku degradácie dihydrouracilu a karnosínu. Je súčasťou prírodných bielkovín karnozínu a anserínu a je tiež súčasťou kyseliny pantoténovej (vitamín B5), ktorá je súčasťou koenzýmu A. V tele sa beta-alanín metabolizuje na kyselinu octovú..

Biologické účinky beta-alanínu [upraviť | upraviť kód]

Príjem beta-alanínu vedie k významnému zvýšeniu koncentrácie karnosínu vo svaloch. [1]. Podľa štúdií je karnosín dôležitým pufrom vo svalovom tkanive, ktorý zabraňuje okysleniu životného prostredia počas intenzívneho cvičenia. [2] Jeho príspevok k celkovému systému nárazníkov sa pohybuje od 10 do 20%. Ako viete, zvýšenie kyslosti je jedným z hlavných faktorov vyčerpania svalov..

Ukázalo sa tiež zvýšenie citlivosti vápnikových kanálov pod vplyvom karnozínu, čo vedie k ďalšiemu zvýšeniu kontraktility svalov. [3]

Beta Alanine in Sports [upraviť | upraviť kód]

Štúdia predložená Dr. Jeffom Stoutom na výročnej konferencii spoločnosti Sport Nutrition Society 2005 skúmala účinky beta-alanínu (1,6–3,2 g za deň) na pracovnú kapacitu okolo prahu únavy u netrénovaných mužov. V dôsledku toho sa zaznamenalo zvýšenie prahu únavy o 9% a predpokladalo sa, že prijatie beta-alanínu posunie späť okamih neuromuskulárnej únavy..

Doplnok účinne eliminuje bolesť svalov po cvičení a preukázalo sa, že urýchľuje zotavenie po zraneniach. [4]

Beta-alanín sa prejavuje hlavne ako ochranca svalového tkaniva a silný nárazník, preto je najviac potrebný pre športovcov, ktorí čelia anaeróbnym zaťaženiam, vrátane kulturistov, pretože zvýšením vytrvalosti beta-alanín nepriamo zvyšuje intenzitu tréningu a to znamená rast svalov. Ako ukazujú nedávne štúdie, beta-alanín nie je pre športovcov hodnotný. [5]

Doplnok neovplyvňuje koncentráciu krvných hormónov (testosterón, GR, kortizol) u trénujúcich športovcov. [6]

Zvýšená výdrž a kognitívne funkcie [upraviť | upraviť kód]

Štúdia Hoffmana J. R. z roku 2014 o vojakoch [7] ukázala, že štvortýždňový priebeh prijímania neovplyvnil mentálnu aktivitu, ale zvýšil vytrvalosť v sile, mieril rýchlosť a presnosť ohňa..

Autori zdôrazňujú vysoký prísľub použitia beta-alanínu medzi vojenským personálom na zvýšenie duševného výkonu a fyzickej vytrvalosti v strese.

V recenzii vedeckého časopisu ISSN z roku 2016, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan a kol.) [8], sa vykonala kritická analýza najnovšej literatúry o používaní beta-alanínu v športe a jeho mechanizmoch účinku. Autori dospeli k týmto záverom:

  1. Užívanie doplnku počas 4 týždňov (4 - 6 g / deň) významne zvyšuje koncentráciu karnosínu vo svaloch, a teda pôsobí ako intracelulárny pH tlmivý roztok.
  2. Beta-alanín nespôsobuje pri odporúčaných dávkach vedľajšie účinky, s výnimkou parestézie (mravenčenie). Tento účinok sa dá eliminovať po znížení dávky na 1,6 g alebo pri použití pomaly sa uvoľňujúcich foriem.
  3. Denný príjem 4 - 6 g beta-alanínu počas najmenej 2 až 4 týždňov zvyšuje fyzickú výkonnosť, s obzvlášť výrazným účinkom pri maximálnej fyzickej aktivite, ktorý trvá 1 až 4 minúty..
  4. Doplnok bráni neuromuskulárnej únave, najmä u starších ľudí
  5. Vplyv na indikátory sily, vytrvalosť (s dlhým zaťažením viac ako 25 minút) a ďalšie pozitívne účinky ostávajú otázne.

Športová výživa Beta-alanín [upraviť | upraviť kód]

Množstvo karnosínu v tele je priamo úmerné množstvu dostupného beta-alanínu. Športová výživa s beta-alanínom vám umožňuje zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch, výsledkom je zníženie únavy športovcov a zvýšenie celkovej svalovej práce počas tréningu. [9] [10]

Beta-alanín je dostupný vo forme roztokov a práškov v želatínových kapsulách. Určite ju nájdete v množstve rôznych doplnkov v kombinácii s kreatínom. Jedna štúdia už ukázala, že kombinácia s kreatínom účinnejšie oneskoruje nástup svalovej únavy v porovnaní s účinkom beta-alanínu alebo kreatínu samostatne. [Jedenásť]

Najobľúbenejšie športové doplnky obsahujúce beta-alanín:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO brokovnica
3. Biele povodne s kontrolovaným laboratóriom
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrolované laboratóriá Purple Wraath
6. CM2 Alpha od SAN
7.mC2 od MAXimum Power

Odporúčané dávky beta-alanínu od 400 do 800 mg sa užívajú pravidelne v pravidelných intervaloch (8 hodín). Môžete vziať od 3,2 g do 6,4 g denne, aby ste výrazne zvýšili hladinu karnozínu a zvýšili produktivitu. Najnovšie štúdie, pri ktorých sa používa 4-5 gramov denne, dosahujú podobnú koncentráciu karnosínu a zlepšujú výkonnosť ako pri 6,4 g za deň. Minimálna dĺžka kurzu je 4-5 týždňov, môže sa predĺžiť na 8-12 týždňov. V štúdiách sa zistilo, že ide o optimálny režim, po ktorom sa hladina karnozínu vo svaloch po 10 týždňoch zvýšila v priemere o 80%. [12]

Kombinácia [upraviť | upraviť kód]

  • Pre zvýšenie výdrže je možné kombinovať s jedlou sódou. [Trinásť]
  • Na zvýšenie fyzického výkonu pri silových športoch sa odporúča kombinovať kreatín. [14] [15]
  • Beta-alanín sa kombinuje aj s donormi kofeínu, BCAA, srvátkových bielkovín a dusíka. [16] [17] [18] [19] [20]

Vedľajšie účinky [upraviť | upraviť kód]

Pomerne vysoké dávky beta-alanínu (viac ako 20 mg / kg telesnej hmotnosti) môžu spôsobiť parestéziu, ktorá je spojená s podráždením periférnych nervov. Preto, ak máte brnenie, je to úplne normálne a iba sa hovorí, že produkt funguje. Ak vám tieto pocity spôsobujú nepohodlie - znížte dávku.

Táto látka sa považuje za zdraviu bezpečnú aj pri vysokých dávkach (viac ako 2 gramy denne). [12]

Beta-alanín: vlastnosti, účinok na organizmus, spôsob užívania

Beta Alanine je obľúbeným doplnkom športovcov a nadšencov fitness..

Je to preto, že zlepšuje fyzickú výkonnosť a celkové zdravie..

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o beta-alaníne, vrátane jeho prospešných vlastností, toho, pre čo je, jeho účinku na organizmus, vedľajších účinkov, dávkovania, spôsobu užívania a ďalších..

Čo je beta alanín?

Beta-alanín je esenciálna aminokyselina.

Na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa vaše telo nepoužíva na syntézu proteínov..

Namiesto toho vytvára karnosín s histidínom, ktorý sa potom ukladá do vášho kostrového svalu (1)..

Karnosín počas tréningu znižuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch, čo vedie k zlepšeniu športového výkonu (2, 3).

Beta-alanín je esenciálna aminokyselina. Vaše telo ho používa na výrobu karnosínu, čo pomáha zlepšovať fyzickú výkonnosť..

Účinok beta-alanínu na organizmus

Vo svaloch je hladina histidínu obvykle vysoká a hladina beta-alanínu je nízka, čo obmedzuje produkciu karnosínu (1, 4)..

Zistilo sa, že užívanie doplnkov beta-alanínu zvyšuje hladiny karnosínu vo svaloch o 80% (4, 5, 6, 7, 8)..

Ako funguje karnosín počas cvičenia:

  • Glukóza sa rozkladá. Glykolýza je rozklad glukózy, ktorá je hlavným zdrojom energie počas intenzívneho cvičenia..
  • Produkuje sa laktát. Počas tréningu vaše svaly rozkladajú glukózu na kyselinu mliečnu. Premení sa na laktát, ktorý vytvára vodíkové ióny (H +).
  • Svaly sa stávajú kyslé. Vodíkové ióny znižujú pH svalov a zvyšujú kyslosť..
  • Únava prichádza. Kyselina svalov blokuje odbúravanie glukózy a znižuje schopnosť svalov sťahovať sa. Spôsobuje únavu (8, 9, 10).
  • Ako tlmivý roztok slúži karnosín. Karnosín slúži ako anti-kyslý pufor, ktorý znižuje kyslosť svalov počas vysoko intenzívneho cvičenia (8, 11).

Pretože doplnky beta-alanínu zvyšujú hladinu karnosínu, pomáhajú svalom znižovať kyslosť počas cvičenia. Znižuje celkovú únavu..

Beta-alanínové doplnky zvyšujú karnosín, ktorý znižuje intenzitu kyslosti svalov počas intenzívneho cvičenia..

Fyzický výkon a sila

Beta-alanín zlepšuje atletický výkon znížením únavy, zvýšením výdrže a výkonom pri cvičení s vysokou intenzitou.

Zvyšuje čas pred únavou

Štúdie ukazujú, že beta-alanín pomáha zvyšovať čas do únavy.

Inými slovami, pomáha vám to trénovať dlhšiu dobu. Štúdia medzi cyklistami ukázala, že štyri týždne suplementácie zvýšili celkové trvanie tréningu o 13%, čo je nárast o 3,2% po 10 týždňoch (3, 5, 8, 12)..

Podobne aj 20 mužov v porovnateľnom teste na bicykli zvýšilo svoj čas na únavu o 13 - 14% po štyroch týždňoch užívania doplnkov beta-alanínu (13).

Užitočné pre krátkodobé cvičenia.

Okyslenie svalov vo všeobecnosti obmedzuje trvanie vysoko intenzívneho cvičenia.

Z tohto dôvodu je beta-alanín obzvlášť nápomocný pri intenzívnych a krátkodobých cvičeniach, ktoré trvajú od jednej do niekoľkých minút..

Jedna štúdia ukázala, že šesť týždňov doplnenia beta-alanínu zvýšilo pred únavový tréning o 19% počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) (14)..

V inej štúdii bolo 18 veslárov, ktorí trénovali sedem týždňov, 4,3 sekundy rýchlejšie ako skupina s placebom v pretekoch na 2 000 metrov, ktoré trvali dlhšie ako 6 minút (15).

Ďalšie užitočné vlastnosti

Beta-alanín môže pomôcť zvýšiť svalovú výdrž u starších ľudí (16).

Pri silovom tréningu môže zvýšiť objem tréningu a znížiť únavu. Neexistujú však presvedčivé dôkazy o tom, že beta-alanín zvyšuje silu (17, 18, 19, 20)..

Beta-alanín je najúčinnejší pri cvičeniach trvajúcich od jednej do niekoľkých minút. Pomáha znižovať únavu zvyšovaním fyzickej výkonnosti a vytrvalosti svalov..

Účinky beta-alanínu na zloženie tela

Niektoré dôkazy naznačujú, že beta-alanín môže pomôcť zlepšiť zloženie tela..

Jedna štúdia zistila, že užívanie doplnkov beta-alanínu zvýšilo svalovú hmotu počas troch týždňov (21)..

Je možné, že beta-alanín zlepšuje zloženie tela, zvyšuje množstvo tréningu a podporuje rast svalov.

Niektoré štúdie napriek tomu nepreukazujú významné rozdiely v zložení tela a telesnej hmotnosti po podaní (20, 22)..

Beta-alanín môže pomôcť zvýšiť cvičenie. To môže viesť k nárastu svalovej hmoty - hoci dôkazy sú zmiešané.

Ďalšie výhody aetalanového zdravia pre beta

Beta-alanín zvyšuje hladiny karnosínu, čo môže prospieť zdraviu.

Štúdie na zvieratách a in vitro ukazujú, že karnosín má antioxidačné, anti-agingové a imunostimulačné vlastnosti. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch..

Antioxidačné vlastnosti karnosínu pomáhajú neutralizovať voľné radikály a znižujú oxidačný stres (23, 24, 25)..

Štúdie in vitro navyše ukazujú, že karnosín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého. Môže pomôcť v boji proti starnutiu a zlepšeniu zdravia srdca (26).

A nakoniec, karnosín môže zlepšiť kvalitu a funkciu svalov u starších ľudí (16, 27)..

Karnosín má antioxidačné a imunostimulačné vlastnosti. Zlepšuje tiež svalovú funkciu u starších ľudí..

Aké potraviny obsahujú beta-alanín

Hlavnými zdrojmi potravy beta-alanínu sú mäso, hydina a ryby.

Je súčasťou väčších zlúčenín - hlavne karnozínu a anserínu - ale uvoľňuje sa, keď sa trávia.

Vegetariáni a vegáni majú o 50% menej svalového karnozínu v porovnaní s omnivormi (28).

Aj keď väčšina ľudí môže zo svojej stravy získať dostatok beta-alanínu, doplnky ho ešte viac zvyšujú..

Beta-alanín je možné získať z potravín bohatých na karnosín, ako je mäso, hydina a ryby..

Odporúčania pre dávkovanie beta alanínu

Štandardná dávka beta-alanínu je 2–5 gramov za deň (29).

Užívanie beta-alanínu s jedlom môže ďalej zvýšiť hladiny karnosínu (30).

Zdá sa, že doplnky beta-alanínu obnovujú lepšie hladiny karnosínu vo svaloch ako samotné užívanie karnosínu (31)..

Zvyčajne sa odporúča užívať 2–5 gramov beta-alanínu denne. Jeho konzumácia s jedlom môže ďalej zvýšiť účinnosť..

Vedľajšie účinky a potenciálne poškodenie beta-alanínu

Užívanie príliš veľkého množstva beta-alanínu môže spôsobiť parestéziu, čo je nezvyčajný pocit, ktorý sa bežne označuje ako „mravčenie v koži“. Toto je zvyčajne cítiť na tvári, krku a chrbte rúk..

Intenzita tohto brnenia sa zvyšuje s veľkosťou dávky. Tomu sa dá predísť užívaním malých dávok - približne 800 mg súčasne (3).

V žiadnom prípade neexistuje dôkaz o škodlivosti parestézie (32)..

Ďalším možným vedľajším účinkom je zníženie hladín taurínu. Je to spôsobené skutočnosťou, že beta-alanín môže súťažiť s taurínom o absorpciu svalov..

Medzi vedľajšie účinky patrí brnenie a znížená hladina taurínu. Údaje sú obmedzené, ale beta-alanín sa javí ako bezpečný pre zdravých ľudí.

Kombinácia so športovými doplnkami

Beta-alanín sa často kombinuje s inými doplnkami, vrátane hydrogenuhličitanu sodného a kreatínu..

Sóda bikarbóna

Hydrogenuhličitan sodný alebo sóda na pečenie zvyšuje fyzickú výkonnosť znížením obsahu kyselín v krvi a svaloch (3).

Mnoho štúdií študovalo kombináciu beta-alanínu a hydrogenuhličitanu sodného.

Výsledky naznačujú niektoré výhody kombinácie dvoch doplnkov, najmä pri cvičení, pri ktorých svalová acidóza znižuje výkonnosť (33, 34)..

kreatín

Kreatín vám pomáha vykonávať vysoko intenzívne cvičenia zvýšením dostupnosti adenozíntrifosfátu (ATP)..

Pri súčasnom použití sa preukázalo, že kreatín a beta-alanín zlepšujú fyzickú výkonnosť, silu a svalovú hmotu (35, 36, 37)..

Beta-alanín môže byť ešte účinnejší, ak sa kombinuje s doplnkami, ako je hydrogenuhličitan sodný alebo kreatín..

Beta-alanín - aminokyselina, ktorá bojuje proti nepríjemným prejavom menopauzy

Menopauza v živote ženy sa vyznačuje znížením produkcie beta-alanínu, aminokyseliny, ktorá je prítomná v bunkách svalov a nervov. Telo môže túto aminokyselinu získať z určitých potravín. Jeho deficit je možné vyplniť aj doplnkami výživy..

Účinok na telo ženy

Aminokyselina je schopná potlačiť vývoj časti nepríjemných symptómov menopauzy, ktoré sú vegetatívneho pôvodu. Táto látka účinkuje v periférnych vaskulárnych centrách, zmierňuje negatívne symptómy vyplývajúce z rastúceho nedostatku ženských pohlavných hormónov a prejavuje sa slabosťou, závažnosťou návaly horúčavy, potením, kožou a bolesťami hlavy..

Táto aminokyselina tiež obmedzuje tok histamínu do krvi, pričom nie je antihistamínovým blokátorom. Okrem žien vo veku prežívajúcich menopauzu by sa táto látka mala venovať aj iným ľuďom:

  • Nervózny. Beta-alanín zmierňuje stres a zmierňuje úzkosť.
  • Chudnutie. Táto aminokyselina pomáha spaľovať nadbytočný telesný tuk a znižuje chuť do jedla..
  • Starší ľudia. Táto aminokyselina zlepšuje pamäť a pôsobí ako všeobecné posilňujúce činidlo, zvyšuje vytrvalosť tela a zvyšuje jeho odolnosť voči rôznym chorobám.
  • Športovci. Táto aminokyselina dopĺňa glukózu a podporuje rozklad a absorpciu proteínov. Zvyšuje vytrvalosť, aktivuje rast svalov, zmierňuje bolesť v nich po námahe a tiež urýchľuje zotavenie zo zranení, a preto ľudia, ktorí vykonávajú systematickú ťažkú ​​fyzickú námahu, musia dostať túto látku do tela vo zvýšenom množstve, zatiaľ čo beta-alanín, ktorý pochádza skôr z potravy všetko nebude stačiť.
  • Pre vegetariánov. Vegetariáni praktizujúci úplné vylúčenie potravín pre zvieratá si vyžadujú zahrnutie potravinových doplnkov s touto aminokyselinou do stravy, pretože je v rastlinných potravinách prítomná v malom množstve..

Čistenie tela. Beta-alanín pomáha uvoľňovať telo z amoniaku - jedného z metabolických produktov, ako aj ortuti a arzénu..

Arteriálny tlak. Bojuje s hypotenziou - znižuje krvný tlak.

Zdroje potravín

Prírodnými zdrojmi tejto aminokyseliny pre človeka sú rôzne bielkovinové potraviny - mäso, kuracie vajcia, chobotnice a želatína. Ďalšími zdrojmi môžu byť výrobky, ako sú huby, sója, droždie, slnečnicové semienka, petržlen, ako aj rôzne orechy, obilniny, strukoviny, otruby.

Je dôležité si uvedomiť, že táto aminokyselina je zničená dlhodobým varením vyššie uvedených produktov vo vode..

Nedostatok tejto aminokyseliny sa prejavuje slabou imunitou, zlou chuťou do jedla, zníženou sexuálnou túžbou, urolitiázou, hypoglykémiou, neurózou.

Pri dlhodobom používaní potravinových doplnkov založených na tejto látke - viac ako 12 týždňov - môže spôsobiť intoxikáciu bielkovinami, ktorá sa vyznačuje chronickým únavovým syndrómom, ako aj inhibíciou obličkových a pečeňových funkcií..

Príznaky predávkovania

Pri nadmernom príjme beta-alanínu sa v tele objavujú poruchy spánku a bolesti kĺbov a svalov. Jeho prebytok sa môže prejaviť aj poškodením pamäte a depresívnym stavom..

Vedľajšie účinky

Najčastejšie nežiaduce reakcie pri užívaní beta-alanínu sú sčervenanie, mravenčenie a pálenie. Postihnutými oblasťami sú koža brucha, hlavy, rúk a nôh..

Tieto negatívne reakcie sa rozvíjajú po užití doplnku - po 10 až 15 minútach a trvajú až dve hodiny. Užívanie tohto doplnku výživy niekedy môže spôsobiť nevoľnosť, poruchy spánku a kŕče.

Aby sa zabránilo týmto vedľajším príznakom, aminokyselina by sa mala užívať s jedlom alebo so športovým kokteilom, pričom sa snaží neprekračovať dennú dávku odporúčanú v pokynoch.

Lieky proti menopauze na báze beta-alanínu

Existuje niekoľko liekov s touto aminokyselinou v zložení, ktoré sa odporúčajú ženám počas a po menopauze:

kontraindikácie

Lieky na báze beta-alanínu by sa mali užívať opatrne u ľudí s cukrovkou.

Absolútne kontraindikácie pri užívaní doplnkov stravy s beta - alanínom sú tieto stavy:

  1. individuálna intolerancia,
  2. tehotenstvo,
  3. alergie,
  4. neznášanlivosť na lepok,
  5. dojčenie.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter

Prečo je potrebné a ako užívať beta-alanín pre ženy

Aminokyselina Beta-alanín (Beta-alanín) - prírodná organická zlúčenina, je štruktúrna zložka karnosínu, molekúl, ktoré zvyšujú efektívnosť svalov. Alanínovou formou alanínu je alfa alebo beta. Obe aminokyseliny sú súčasťou proteínov, podieľajú sa na syntéze a metabolizme.

vlastnosti

Prečo je potrebný β-alanín? Jeho hlavnou vlastnosťou je, že stimuluje množenie svalovej hmoty. Doplnok beta alanínu slúži ako antioxidant pre telo, čistí tkanivá, omladzuje, regeneruje a ako výsledok bojuje proti starnutiu. Je tiež potrebný na veľkú fyzickú námahu, pretože sa podieľa na odstraňovaní metabolických produktov, je preto veľmi užitočný pre športovcov:

  • Počas zmien súvisiacich s vekom (s menopauzou pre ženy);
  • S apatiou a depresiou;
  • Znížený svalový tonus;
  • urolitiáza.

V športovej výžive

Vďaka vedomiu o týchto úžasných funkciách beta-kyseliny sa môže v športe cielene používať na zlepšenie výsledkov a ukazovateľov. Kyselina alanín pôsobí ako doplnok výživy alebo ako stimulátor fyzickej práce a svalových kontrakcií. To znamená, že pomocou takejto látky si môžete v kulturistike vybudovať sval pre seba.

V jeden deň musí ľudské telo odobrať najmenej 3 gramy beta alanínu.

Aké potraviny obsahujú túto látku? Vysoký obsah v hrude bažanta, husi alebo prepelice, v morských plodoch - ryby Keta, mušle alebo ružový losos, strukoviny - sója a šošovica. Beta-alanín a kreatín sa pridávajú do športovej výživy, čo pomáha dosahovať lepšie výsledky. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze svalových a nervových buniek..

Kombinácia dvoch kyselín, alanínu a kreatínu, môže zvýšiť vytrvalosť športovcov, zvýšiť silu, rozvoj svalov, je pre telo dodatočnou energiou - tieto a ďalšie výhody robia z týchto doplnkov najobľúbenejší arzenál športovej výživy. Cena je prijateľná a akciu môžete pociťovať za mesiac.

S menopauzou

Beta-alanín sa môže používať v boji proti menopauze u žien. Budeme analyzovať mechanizmus menopauzy. Ženské telo neustále vytvára beta kyselinu, avšak pri menopauze je tento proces výrazne znížený. Žena pociťuje prudký pokles nálady, zvýšené potenie, neprimerané teplo, silný srdcový rytmus. Všetky tieto príznaky sa nazývajú ženské „návaly horúčavy“..

Beta-alanín s menopauzou má hojivú funkciu, je prírodný rastlinný estrogén. Fytoestrogény nemajú na rozdiel od hormonálnej terapie vedľajšie účinky na ľudské telo.

Ako to funguje

Doplnok výživy vo forme tablety pôsobí na oblasť mozgu (hypotalamus) - centrum termoregulácie, to znamená, že bojuje proti teplu a zvýšenému poteniu. Kyselina mliečna sa vylučuje, čo prispieva k menšej únave a vytrvalosti svalov - vysoký výkon.

  1. Má priaznivý vplyv na ochranné funkcie imunitného systému a ako výsledok normálne hormonálne hladiny, spomaľuje proces starnutia..
  2. Podporuje metabolické procesy (metabolizmus), ktoré znižujú rozvoj cukrovky a obezity. Hlavným prínosom je tento prírodný rastlinný liek bez akýchkoľvek vedľajších účinkov kombinovaný s inými liekmi a antidepresívami.
  3. Pomáha normálnemu fungovaniu nervového systému, odstraňuje výkyvy nálady, zlepšuje pamäť a reakcie. Žena je plná sily a energie, cíti sa krásna.
  4. Normalizuje syntézu bielkovín, metabolické procesy, metabolizmus - jedná sa o akýsi „nie“ kilogram navyše.

Pri používaní takýchto tabliet v potrave sa zvyšuje odolnosť proti rôznym chorobám, pretože sa zlepšuje imunita. Slúži ako sedatívny, odolný voči stresu. Najobľúbenejšie doplnky sú dostupné vo forme tabliet „Klimaksan“, „Klimalanin“, „Chi-Klim“ atď. Najčastejšie je cena týchto liekov nižšia ako v obchodoch so športovými doplnkami, aj keď je ich zloženie rovnaké. Ak je tento liek vhodný a nezáleží na tom, prečo preplatiť?

Inštrukcie na používanie

Lekári predpisujú štandardnú dávku beta-alanínu, 2 tablety denne. Pri silných ženských „návaloch“ dosahuje norma 3 tablety za deň. V štandardnom prípade môže použitie tabliet trvať pol roka. Iba v tomto období je možné dosiahnuť účinnú terapiu.

V prípade „prílivu“ môže dávka 3 tablety denne trvať až tri mesiace, potom sa dávka zníži na 1 - 2 tablety podľa príznakov. Užívanie liekov sa uskutočňuje až do úplného zastavenia príznakov menopauzy. Práškové tablety alebo tablety možno kúpiť v akejkoľvek lekárni za cenu 350 až 450 rubľov.

  • Analógy: Klimalanin a Qi-Klim Alanin

kontraindikácie

Je potrebné poznamenať, že beta-alanín obsahuje ďalšiu zložku v pšeničnom škrobe. Výrobok nemôžu užívať ženy s neznášanlivosťou lepku.

Choroba sa nazýva celiakia - alergia na lepok, ktorá sa vyskytuje u jedného percenta obyvateľov Zeme.

Glutén je súčasťou pšeničných bielkovín, to znamená, že použitie chleba vedie k zhoršeniu žalúdka.

Recenzie hovoria, že betalanín môže spôsobiť alergické reakcie vo forme svrbenia, malej vyrážky a sčervenania pokožky. Výživové doplnky sú pre organizmus neškodné, dokonca ich môžu konzumovať aj tehotné ženy, ale nemali by ste si stavať Aibolit, získajte náležitú radu od svojho rodinného lekára.

Beta-alanín sa týka liekov s predĺženým účinkom, to znamená, že na dosiahnutie požadovaného účinku lieku je potrebné, aby sa hlavná látka hromadila v tkanivách. Výsledok sa neobjaví okamžite, až po dlhodobej liečbe budú príznaky menopauzy menej výrazné.

Beta alanín v kulturistike

obsah

Beta-alanín je prírodne sa vyskytujúca neesenciálna aminokyselina, ktorá sa nezúčastňuje syntézy proteínov a je prítomná v proteínoch nie ako samostatná aminokyselina, ale ako súčasť karnosínu. Karnosín plní dôležitú funkciu intramuskulárnej rezistencie voči okysleniu a zabraňuje hromadeniu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje zlyhanie svalov. Doteraz sa predpokladalo, že táto látka je u trénovaných kulturistov neúčinná a funguje iba pre začínajúcich športovcov. Nedávne štúdie brazílskych vedcov dokázali, že táto aminokyselina funguje rovnako produktívne bez ohľadu na stav svalového tkaniva. Príjem beta-alanínu vám umožňuje zvýšiť hladinu karnozínu, čo zase pomáha dosiahnuť najvyššiu úroveň v kulturistike..

Priaznivé vlastnosti

Chemické vlastnosti zistené v beta-alaníne viedli k početným štúdiám, ktoré určili vhodnosť jeho použitia v športe. Výsledkom boli rôzne smery pôsobenia tejto látky na telo športovca, z ktorých hlavné sú:

  • zvýšené hladiny karnosínu vo svaloch;
  • prevencia svalového vyčerpania a slabosti;
  • zvýšená kontraktilita svalových vlákien;
  • odstránenie bolesti (krepatura) po fyzickej námahe;
  • skrátenie doby zotavenia po zranení;
  • zvýšenie prahu únavy a oneskorenie nástupu neuromuskulárnej únavy;
  • zlepšenie kognitívnych funkcií a mentálnych schopností.

Ak vo všeobecnosti hovoríme o výhodách beta-alanínu - na čo je a aký je jeho hlavný účinok, potom hlavnou vecou bude zvýšenie vytrvalosti a produktivity pri vykonávaní cvičení s vysokou intenzitou. Okrem toho je táto aminokyselina veľmi užitočná pre anaeróbne cvičenie, najmä pre kulturistov, pretože nepriamo podporuje rast svalov. Z toho istého dôvodu nemá pre športovcov veľkú hodnotu, s výnimkou zvyšovania energie.

Podľa recenzií poskytuje beta-alanín najúčinnejšie zvýšenie produktivity cvičenia počas prvých 4 minút. Potom je vplyv na ukazovatele výdrže a sily mierne znížený a pri trvaní zaťaženia viac ako 25 minút sa prakticky zníži na nulu..

Zdroje beta alanínu

Túto aminokyselinu môžete získať s jedlom alebo vo forme prísad. Zároveň sa beta-alanín v prírode nenachádza, preto sa kulturistom odporúča, aby užívali špeciálnu športovú výživu..

Prírodní dodávatelia

Hlavným prírodným zdrojom beta-alanínu je mäso, v ktorom je táto látka obsiahnutá v karnosíne a uvoľňuje sa po trávení v žalúdku. Okrem toho je karnosín prítomný v kostrovom svale väčšiny ostatných stavovcov. V tom sa prakticky nenachádzajú žiadne ryby..

Denná potreba prírodného karnosínu u ľudí je 50–300 mg. A keďže špecifická hmotnosť beta-alanínu v ňom je asi tretina, táto aminokyselina by sa mala užívať v množstve 17 - 110 mg za deň. Ak vezmeme do úvahy, že 250 - 800 mg karnosínu je obsiahnutých v 100 g mäsa, na získanie dennej normy je potrebné jesť porciu mäsovej misky pripravenej zo 100–150 g prírodného mäsa denne. Vegetariáni musia svoje potreby doplniť doplnkami.

Športová výživa Beta Alanine

Beta-alanín je dostupný vo forme kapsúl, roztokov a prášku s neutrálnou chuťou. Okrem čistej aminokyseliny existujú aditíva, v ktorých interaguje s inými podobnými látkami, najčastejšie s kreatínom. Je to kombinácia týchto dvoch aminokyselín, ktorá poskytuje maximálnu účinnosť pri prevencii únavy svalov v porovnaní s použitím každej z nich jednotlivo..

Okrem toho sa látka kombinuje s inou športovou výživou:

Z domácich prostriedkov na zvýšenie účinnosti sa aminokyselina kombinuje s jedlou sódou.

Pri výbere prísad je potrebné uprednostňovať výrobky osvedčených značiek. To vám umožní získať vysoko kvalitný produkt s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Osobitne sa odporúča venovať pozornosť pomaly stráviteľným formám beta-alanínu, ktorých príjem minimalizuje výskyt negatívnych reakcií tela..

Na modernom trhu športovej výživy sú optimálne z hľadiska ceny / kvality tieto lieky:

  • Beta-alanín NOW;
  • Beta-alanín Wirud;
  • Beta-alanínový proteín.

Takéto doplnky aktívne využívajú nielen kulturisti, ale aj športovci iných smerov na zvýšenie ukazovateľov výdrže a sily..

Pravidlá prijímania

Pretože pri kulturistike je najlepšie užívať beta-alanín vo forme doplnkov, je veľmi dôležité dodržiavať správny dávkovací a dávkovací režim. Všeobecné odporúčania budú takéto:

  • jednotlivé dávky sú 400 až 800 mg;
  • pravidelne ich berte v rovnakých intervaloch;
  • optimálne množstvo beta-alanínu užívaného za deň je 4–6 g.

Uvedené denné dávky by sa nemali prekročiť nielen kvôli riziku vedľajších účinkov, ale aj kvôli nevhodnosti konzumácie väčšieho množstva tejto aminokyseliny. Štúdie preukázali, že koncentrácia karnosínu a zvýšená produktivita cvičenia zostávajú na rovnakej úrovni, bez ohľadu na to, či sa užilo 5 g alebo viac za deň..

Trvanie jedného kurzu je 4–5 týždňov, ale je povolené predĺženie až o 2 mesiace. Navyše iba za 2 mesiace hladina karnosínu vo svaloch dosiahne maximálnu hodnotu 80%. Ďalším bonusom je, že po ukončení doplnku koncentrácia karnosínu veľmi pomaly klesá. Výskumom sa zistilo, že keď hladina karnozínu stanovená v čase zrušenia bola 55%, návrat k pôvodnej známke nastal do 15 týždňov.

Neexistuje žiadny relatívny ideálny čas na vykonanie pokynov, ale je lepšie vziať doplnok pred tréningom. Nie sú potrebné žiadne špeciálne triky..

Vedľajšie účinky

Na základe mnohých klinických štúdií o výsledkoch užívania beta-alanínu v maximálnych dávkach (6,4 g počas 2 až 3 mesiacov) sa zistilo, že nemá vplyv na hladinu hormónov (testosterón, GR, kortizol) a nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. V tomto prípade sa účinok beta-alanínu môže prejaviť s niektorými negatívnymi reakciami:

  • parestézia (mravenčenie) v dôsledku podráždenia periférnych nervov;
  • sčervenanie kože v dôsledku rozšírenia krvných ciev;
  • zriedka mierna nevoľnosť spôsobená gastrointestinálnym podráždením.

Tieto príznaky sa zvyčajne objavia 15 minút po požití a pretrvávajú 2 hodiny. Sú úplne bezpečné a iba naznačujú, že doplnok funguje. Ak však tieto pocity spôsobujú nepohodlie, musíte znížiť dávkovanie a liek neužívajte na prázdny žalúdok..

Profesionálny vo svojom odbore. Kvalifikovaný tréner. Víťaz a víťaz regionálnych a mestských súťaží. Diplom vysokoškolského športu. Som špecialista na fyzickú zdatnosť. Bojové umenia a fitnes robím viac ako 15 rokov.

Beta-alanín v športe a kulturistike: na čo slúži, ako efektívne a ako ho užívať? Vedecké fakty

Beta alanín je jedným z 20 najpopulárnejších druhov športovej výživy.

V športe je umiestnený ako ergogénny liek (spolu s kreatínom a arginínom), t.j. zvýšenie celkového účinku a hlavne zvýšenie svalovej vytrvalosti. Čím vyššia je výdrž, tým rýchlejší je rast svalov v kulturistike alebo rýchlejšia rýchlosť prekonania vzdialenosti v sprinte. Aspoň sa to zvažuje.

Beta-alanín preukázal všeobecné zdravotné výhody.

V tomto článku sa budeme zaoberať nasledujúcimi otázkami: čo je beta-alanín a prečo je to potrebné najmä v športe a kulturistike, aký je mechanizmus jeho činnosti a aká účinná je, ako sa správne brať a aké sú možné vedľajšie účinky.

Čo je beta-alanín a prečo je to potrebné v športe?

Beta-alanín je aminokyselina, mierne modifikovaná verzia inej aminokyseliny, alanín, jedna z 22 potrebných na fungovanie ľudského tela..

Aminokyseliny sú štruktúrnymi zložkami proteínovej molekuly. V procese trávenia sa bielkovina potravín rozdeľuje na svoje zložky, aminokyseliny, ktoré sa potom v tele „zostavujú“ na látky potrebné pre jeho normálne fungovanie: bielkoviny, ktoré tvoria štruktúru orgánov a tkanív vrátane svalov, hormónov, enzýmov a ďalších temných názvov..

Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa beta-alanín v tele nepoužíva na syntézu proteínov..

Po asimilácii slúži beta-alanín ako základ na vytvorenie karnosínu, látky, ktorá sa v texte často v budúcnosti použije kvôli svojej dôležitej úlohe pri určovaní prospešných vlastností beta-alanínu: jednou z funkcií karnosínu je regulovať kyslosť..

Karnosín sa hromadí v bunkách a keď sa zmení acidobázická rovnováha, pH sa uvoľní, aby sa normalizovalo 1. Najmä vo vysokých koncentráciách je uložený vo svaloch..

Na čom záleží športovci?

Počas tréningu alebo presnejšie fyzickej aktivity sa kyselina mliečna hromadí vo svaloch, ktorých koncentrácia priamo ovplyvňuje pocit únavy svalov: čím vyššia je, tým je vyššia únava. Kyselina mliečna znižuje kontrakciu svalov.

Na čo slúži beta-alanín (alebo karnosín)??

Neutralizuje účinok kyseliny mliečnej, ktorá sa prejavuje oneskorením nástupu únavy a zvýšením vytrvalosti 1,2,3. Toto je jeden z mechanizmov jeho činnosti..

Beta-alanín sa užíva v rôznych športoch. V kulturistike sa predpokladá, že vám umožňuje vykonávať väčší počet opakovaní v postupe, ako sa zvyšuje vytrvalosť svalov. Aké dôležité je to na stimuláciu rastu svalov, je osobitný kontroverzný problém..

V športe, ktoré si vyžadujú krátku dávku energie (šprint), môže užívanie beta-alanínu teoreticky zlepšiť celkový výkon a zvýšiť výkon..

Vo svaloch športovcov je viac karnosínu (beta-alanínu) ako vo svaloch netrénovaných ľudí. Platí to pre športovcov sprintu 5 a kulturistov: v ich svalu je jej koncentrácia dvakrát vyššia 28.

Cvičenie 28.29, stravovacie návyky (kulturisti jedia viac mäsa) a používanie steroidov 28.30 môžu ovplyvňovať schopnosť svalov hromadiť sa v karnosite (beta-alanín) sami..

Pri porovnaní koncentrácie karnosínu vo svaloch šprintérov, kajakárov, maratónskych bežcov a bežných ľudí sa zistilo, že je najvyšší vo svaloch šprintérov a kajakárov a je to rovnaké pre bežcov maratónov a bežných smrteľníkov, ktorí vedú neaktívny životný štýl 29.

Je to výsledok genetických sklonov alebo tvrdého tréningu, počas ktorého sa vytvára adaptačný mechanizmus na prenos anaeróbnych záťaží? Ťažko povedať.

A koho to zaujíma: koniec koncov sa preukázala účinnosť perorálnych beta-alanínových prípravkov pri zvyšovaní koncentrácie karnosínu vo svaloch. Teraz stačí vziať tabletku na dosiahnutie úrovne vyškoleného športovca aspoň v jednom parametri 5.

Výhody užívania beta-alanínu v športe sú vysvetlené skutočnosťou, že znižuje koncentráciu kyseliny mliečnej vo svaloch, čím sa zvyšuje vytrvalosť.

Výskum účinnosti beta-alanínu v športe

Výskum účinnosti beta-alanínu v športe, a najmä kulturistika, je zmiešaný.

Výhody beta-alanínu v športe sa priamo určujú podľa toho, koľko sa hromadí vo svalových bunkách pred vykonaním cvičenia: čím viac, tým väčšia je schopnosť odolávať oxidačným procesom vo svaloch a vyššia vytrvalosť..

V praxi to znamená schopnosť vykonávať cvičenie dlhšie alebo rýchlejšie na prekonanie vzdialenosti v sprinte 2,3.

Na základe mechanizmu účinku môže byť beta-alanín užitočný v tých športoch, v ktorých je aktívna fáza krátkodobá (od 60 do 240 s) a vyžaduje vysokú intenzitu vykonávania 1,2,3.

Medzi tieto športy patrí kulturistika a aneróbne športy: beh na krátke vzdialenosti, jazda na kajaku atď..

Príjem beta-alanínu môže byť užitočný v tých športoch, ktoré vyžadujú vysokú intenzitu vykonávania v priebehu 60 - 240 s. Patrí medzi ne kulturistika a sprinty, preteky, rozjazdy

1 beta-alanín v anaeróbnych športoch

V 7-týždňovom experimente s 18 atlétmi na kajaku (tréning v priemere 9,5-krát týždenne), ktorí užívali beta-alanín v dávke 5 g za deň (1 g 5-krát denne), sa priemerný výsledok v plávaní o 2000 m zlepšil 4,3 sek. 6.

Je to veľa alebo málo? V takýchto krátkodobých súťažiach je to veľmi dobré. Iné štúdie však ukazujú menej pôsobivé výsledky..

V ďalšom experimente profesionálni kanoisti vzali dávku 80 mg / kg / deň beta-alanínu po dobu 28 dní, čo neovplyvnilo rýchlosť prekonania rovnakej vzdialenosti 2000 m 7..

Príjem beta-alanínu u žien počas 6 týždňov v dávke 6 g za deň (štyrikrát 1,5 g) nezlepšil maximálnu spotrebu kyslíka - ukazovateľ priamo ovplyvňujúci vytrvalosť - počas cvičenia s vysokou intenzitou na rotopede, ale zmenil sa pomer svalovej hmoty k tuku. k lepšiemu 8.

Štúdia zápasníkov a hráčov amerického futbalu, ktorí užívali 4 g beta-alanínu denne počas 8 týždňov, preukázala zlepšenie vo všetkých typoch vytrvalostných testov, toto zlepšenie však bolo veľmi mierne 9.

V experimente s cyklistami sa ukázalo, že po 4 týždňoch užívania beta-alanínu sa celkový výkon športovcov zvýšil o 13% 10.

A v štúdii u bežcov sprintu, ktorí užívajú beta-alanín počas 4 týždňov v dávke 4,8 g / deň, došlo k nárastu svalovej vytrvalosti pri skúške maximálneho počtu predĺžení končatín v kolennom kĺbe, ale v praxi pri následnom teste v 400 metrovej rase. beta-alanínoví športovci neboli lepší ako tí, ktorí ju neužívali 2.

A nakoniec, v ďalšom experimente vedci preukázali zvýšenie času pred únavou o 70 sekúnd, ako aj zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka VO2max pri vykonávaní intervalového tréningu s vysokou intenzitou, po 6 týždňoch užívania beta-alanínu fyzicky aktívnymi mužmi 11.

Vedecké štúdie naznačujú, že užívanie beta-alanínu v anaeróbnych športoch môže mať pozitívny vplyv na vytrvalosť a rýchlosť, ale v niektorých experimentoch tento účinok chýba alebo je zanedbateľný

2 Beta alanín v kulturistike

Pri kulturistike môže užívanie beta-alanínu zvýšiť objem tréningu vďaka rovnakému mechanizmu na zníženie únavy, takže športovec môže pri opakovaní pristupovať viac..

Výsledkom by mal byť teoreticky väčší rast svalov a spaľovanie tukov, t.j. zlepšenie zloženia tela.

Výskum účinkov beta-alanínu na svalovú silu a masu pri kulturistike a iných športoch je však kontroverzný..

Keď mužskí kulturisti užívali beta-alanín počas 30 dní (dávka 4,8 g / deň), pri drepe sa zaznamenalo zvýšenie svalovej sily o 22% 16.

Avšak v podobnom experimente trvajúcom 10 týždňov (dávka 6,4 g / deň) sa nezistili žiadne zmeny vo fungovaní svalov, svalovej a tukovej hmote, 15.

V metaanalýze (analýza všetkých dostupných štúdií) účinnosti beta-alanínu v športe vedci ukázali, že užívanie tejto drogy neprináša významné výhody okrem zvyšovania objemu tréningu 3.

Vo vyššie uvedenej štúdii zahŕňajúcej zápasníkov a hráčov amerického futbalu, ktorí užívali 4 g beta-alanínu denne po dobu 8 týždňov, tí, ktorí užívali beta-alanín, získali viac svalovej hmoty a spálili viac tuku a niektorí z tých, ktorí ju neužili strata svalovej hmoty 9.

V experimente, do ktorého boli zapojené atlétky, ktoré užívali 6 g beta-alanínu denne počas 6 týždňov, sa preukázalo zvýšenie svalovej hmoty, ale tuková hmota sa nezmenila. V tejto štúdii sa ženy vzdelávali v intervalovom programe vysokej intenzity 8.

Významný nárast svalovej hmoty a absencia zmien telesného tuku sa preukázali v ďalšom experimente, na ktorom sa zúčastnili zdraví muži, ktorí užívali 6 g beta-alanínu denne (1,5 g štyrikrát denne) a tiež trénovali podľa programu intenzívneho tréningu a cvičebného bicykla 14..

Vedecké štúdie o výhodách beta-alanínu v kulturistike, najmä o jeho vplyve na zloženie tela, sú kontroverzné: mnohé z nich ukazujú zvýšenie svalovej hmoty, v niektorých - zníženie telesného tuku; jednotlivé štúdie vo všeobecnosti popierajú jeho účinnosť

Výhody beta-alanínu pre zdravie

Beta alanín má určité zdravotné výhody.

Má antioxidačný účinok, spomaľuje starnutie, je užitočný pre imunitu a má ochranný účinok na nervové bunky..

Ako antioxidant karnosín neutralizuje voľné radikály 17,18,19, ktoré sú faktorom rozvoja rakoviny.

Anti-aging účinok beta-alanínu sa prejavuje v skutočnosti, že sa podieľa na mechanizme metabolizmu proteínov v tele, inhibuje zmeny v štruktúre a funkcii proteínov, čo znamená, že bráni zmenám spojeným s vekom pred rakovinou, zhoršuje funkciu nervového systému vo forme Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby a progresiu komplikácií. cukrovka 2. typu (neuropatia, katarakta, mŕtvica, bolesť) 20,21,22.

Príjem beta-alanínu u starších osôb má pozitívny vplyv na funkčnosť svalov, ktorý s vekom klesá. Keď používajú beta-alanín, zvyšuje sa ich schopnosť fyzickej práce a znižuje sa únava svalov 23,24.

Beta-alanín má antioxidačný účinok a inhibuje proces starnutia v tele.

Ako užívať beta-alanín v športe? Inštrukcie na používanie

Dávka beta-alanínu, ktorá sa objavuje vo vedeckom výskume, je v rozmedzí 2 až 5 gramov za deň. Najčastejšie sa odporúča do 39.40.

Napriek skutočnosti, že beta-alaníny sú populárnou zložkou v komplexoch pred tréningom, čas potrebný na výcvik (pred alebo po) nie je dôležitý..

Je lepšie brať ho s jedlom, a nie medzi jedlami: koncentrácia karnosínu vo svaloch sa zvyšuje o väčšiu hodnotu (o 64% oproti 41% po 5 týždňoch užívania beta-alanínu v dávke 4,8 g denne).

Koncentrácia karnosínu vo svalových bunkách sa spravidla zvyšuje po 4 týždňoch užívania beta-alanínu

40-60%, po 10 týždňoch - ďalej

80% 38. Po vysadení postupne klesá tempom 2-4% týždenne 27,35.

Veľké dávky beta-alanínu môžu viesť k nepríjemným vedľajším účinkom. Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa rozdeliť dennú dávku na niekoľko malých (menej ako 1,6 g) a užiť ich niekoľkokrát denne 2.

Pokyny na použitie beta-alanínu pri športe a kulturistike: 2-5 g denne, s jedlom; je lepšie rozdeliť dávku na niekoľko malých (menej ako 1,6 g) a užívať niekoľkokrát denne

Beta Alanini a kreatín

Keď sa vezmú spolu, beta-alanín a kreatín sa vzájomne dopĺňajú a môžu byť ešte účinnejšie v boji proti únave svalov 31.

Kombinované použitie cretainu a beta-alanínu môže zvýšiť maximálny výkon pri svalovej kontrakcii 32 a môže byť tiež účinnejšie pri ovplyvňovaní zloženia tela (pomer svalovej hmoty k tukovej hmote). 13.32.

Beta-Alaini a kreatín sa navzájom posilňujú; v spojení môžu byť účinnejšie v boji proti únave, zvyšovaní svalovej sily a zlepšovaní zloženia tela

Nedostatok beta-alainínu v tele. Ohrozené skupiny

Beta-alanín je vzájomne zameniteľná aminokyselina, čo znamená, že sa môže v tele syntetizovať z iných aminokyselín..

To znamená, že pri primeranej výžive nie je nedostatok..

Nedostatok karnosínu (aktívny derivát beta-alanínu) v tele sa môže vytvárať s nedostatočnou prítomnosťou histidínovej aminokyseliny v potrave 33,34, čo je najčastejšie dôsledok celkového nedostatku bielkovín v potrave..

Nedostatok bielkovín, ako aj nedostatok vitamínov a minerálov v tele, má vážne následky na zdravie a športovú výkonnosť. Hovorili sme o jeho príznakoch v materiáli, o príznakoch nedostatku bielkovín v tele.

Ohrozené sú vegáni, vegetariáni a ďalšie nutričné ​​obmedzenia (detoxikačná strava, príjem preháňadiel na chudnutie atď.), Strava, pri ktorej je často nevyvážená. Platí to najmä pre tie druhy vegetariánstva, ktoré znamenajú úplné vylúčenie živočíšnych produktov..

V vegánskych svaloch je obsah karnosínu o 50% nižší ako vo svaloch mäsožravcov 39. Je dôležité mať na pamäti športovcov, ktorí sú vegetariánmi.

Nedostatok beta-alanínu sa môže vyvinúť v dôsledku všeobecného nedostatku bielkovín v strave. Jeho doplnenie doplnkami môže byť obzvlášť prospešné pre vegánov a vegetariánov.

Aké prírodné potraviny obsahujú beta-alanín??

Karnosín, aktívny derivát beta-alanínu, sa v relatívne veľkom množstve nachádza iba v živočíšnom mäse. Vegetariáni majú opäť šťastie.

Koncentrácia karnosínu vo svaloch rôznych zvierat sa významne líši v závislosti od úrovne ich aktivity. Takže vo svaloch koní, pretekárskych psov a divých zvierat je to omnoho viac ako vo svaloch hospodárskych zvierat, ktoré sa pestujú v stánkoch, bez pohybu. 25.

Obsah karnosínu / beta-alanínu v živočíšnom mäse 40:

  • hovädzie mäso: 1,5 - 1,96 mg na 1 g;
  • bravčové mäso: 2,44 mg na 1 g;
  • hydina: 0,67 mg na 1 g.

Ak chcete získať odporúčanú dávku beta-alanínu v športe 2 g (dolný limit) iba z prírodných produktov, musíte jesť asi 1 kg hovädzieho mäsa alebo 3 kg kurčaťa..

V prírodných produktoch sa beta-alanín (karnosín) vyskytuje vo veľkých množstvách iba v živočíšnom mäse a čím je zviera mobilnejšie, tým viac karnosínu vo svojich svaloch

Škodlivé zdravie a vedľajšie účinky beta alanínu

Najbežnejším vedľajším účinkom beta-alanínu je tzv. Parestézia (parestézia), ktorá sa prejavuje mravenčením kože na tvári, krku, chrbte alebo pažiach..

Čím vyššia je dávka beta-alanínu, tým väčšia je pravdepodobnosť a intenzita takého brnenia, ktoré môže trvať 1 - 2 hodiny po užití 2.

Nie je jasné, aká nebezpečná je parestézia pre zdravie.

Aby sa znížila pravdepodobnosť jeho výskytu, odporúča sa rozdeliť dennú dávku beta-alanínu na niekoľko malých (menej ako 0,8 - 1,6 g) a užiť ich po troch hodinách 3,40..

Ďalším vedľajším účinkom užívania beta-alanínu môže byť zníženie hladín aminokyselín taurínu. Je to preto, že ten istý transportný mechanizmus sa používa na dodanie obidvoch aminokyselín do svalov: čím viac z nich, tým menej „priestoru“ pre ostatných 40.

Použitie beta-alanínu môže u zvierat viesť k zníženiu hladín taurínu o 50 - 70% 36.

Nedostatok taurínu je obzvlášť nebezpečný pre funkciu srdca: 50% všetkých voľných aminokyselín v srdci sú taurín; jej chronický nedostatok je faktorom rozvoja kardiomyopatie 37.

Táto funkcia nie je jedinečná pre beta-alanín. Príjem mnohých aminokyselín vo vysokých dávkach inhibuje koncentráciu ostatných. To platí najmä pre arginín..

Preto mnoho vedcov dnes spochybňuje prax konzumácie určitých aminokyselín v športe a kulturistike, o ktorej sme hovorili v článku Arginín v športe: výhody, poškodenie, márnosť..

Dôvod je ten, že túžba zlepšiť všetky ukazovatele, ktoré sú ovplyvnené jednou aminokyselinou, narušuje rovnováhu a vyžaduje rovnováhu medzi váhami a inými aminokyselinami a liečivami..

Na odstránenie nedostatku taurínu pri užívaní beta-alanínu sa niekedy odporúča užívať taurín ako doplnkovú látku. Táto rada je na stránkach známeho zahraničného online obchodu so športovou výživou bodybuilding.com 41. Je v tom logika. Ale to je presne to, čo povedie zvýšená spotreba dvoch aminokyselín, ako to ovplyvní koncentráciu ostatných - je to záhada..

Medzi vedľajšie účinky beta-alanínu patrí brnenie v koži a zníženie hladiny taurínu v tele, čo môže byť nebezpečné pre zdravie srdca.

záver

Prišli sme s vami, čo je beta alaiini a prečo je to potrebné v športe a kulturistike. A ak množstvo kontroverzných faktov nie je pre nikoho uspokojivé - nie je to naša chyba.

Ako každá iná látka v našom tele, beta-alanín hrá výhradnú úlohu, ktorá mu je pridelená - inhibuje oxidačné procesy. Určite to koreluje so športovým výkonom a je dôležité pre zdravie. Ťažko sa hádať proti vedeckým faktom.

Vedecké štúdie o účinnosti beta-alanínu v športe sú protichodné, existuje však dôvod domnievať sa, že jeho príjem sa môže pri sprinte zrýchliť alebo mierne zlepšiť pomer svalovej a tukovej hmoty pri kulturistike, existuje.

Negatívny účinok beta-alanínu na taurín nás znova núti prehodnotiť prax konzumácie voľných aminokyselín v športe a kulturistike. Vedci často hovoria, že to môže byť začarované.

Články O Zneužívaní Cykle

Ako môže menštruácia počas menopauzy

Zdroj ženského reprodukčného systému, skôr alebo neskôr, je vyčerpaný a menopauza zapadá. Tento jav je nevyhnutný a každá žena má úplne individuálny čas nástupu, príznaky a prejavy tohto obdobia sa tiež líšia....

Koľko hodín žije vajíčko po ovulácii

Plánovanie tehotenstva nie je len o zdravom životnom štýle, vzdaní sa zlých návykov a užívaní vitamínov. Zdravie dieťaťa závisí aj od toho, či nastávajúca matka vie, aké procesy sa v jej tele vyskytujú počas obdobia oplodnenia, ako aj to, do akej miery vajíčko žije po ovulácii.....

Mesiac po vyčistení mrazeného tehotenstva

Mrazené tehotenstvo a čistenieKyretáž podľa indikácie počas zmrazeného tehotenstva alebo po potrate vždy negatívne ovplyvňuje zdravotný stav ženy, krčka maternice a dutina maternice sú poškodené....